Day-by-day plan
Dumbbells program
28 days · about 10 min a session
Day 1
8′- Стрибки та махи30 sec
- Підйоми колін30 sec
- Згинання рук з супінацією з гантелями3 x 12 reps
- Махи гантелями вперед почергово3 x 12 reps
- Тяга гантелей в нахилі4 x 10 reps
- Тяга гантелей до підборіддя (Протяжка)3 x 10 reps
Day 2
7′- Кругові рухи головою (нахили)30 sec
- Обертання передпліччями30 sec
- Обертання двома руками30 sec
- Кругові обертання стегнами30 sec
- Велосипед стоячи30 sec
- Махи вліво і вправо30 sec
- Нахили в боки30 sec
- Заводимо руки за спину30 sec
- Скручування30 sec
- Удари ногами30 sec
- Собака30 sec
- Гіперекстензія30 sec
- Лебедина шия30 sec
Day 3
9′- Стрибки та махи30 sec
- Станова тяга з гантелями4 x 10 reps
- Сумо-Присідання з гантелею4 x 10 reps
- Підйом на носки стоячи с гантелею4 x 15 reps
- Альпініст30 sec
- Пилка12 reps
Day 4
11′- Кругові рухи головою (нахили)30 sec
- Кругові обертання стегнами30 sec
- Обертання двома руками30 sec
- Притискаємо лікоть до плеча30 sec
- Розтяжка передпліччя30 sec
- Заводимо руки за спину30 sec
- Повороти тіла стоячи30 sec
- Нахили в боки30 sec
- Обертання ногою зігнутою в коліні30 sec
- Обертання п'ятою стопи30 sec
- Підйоми на носки30 sec
- Махи вліво і вправо30 sec
- Нахили до лівої і правої ноги30 sec
- Розтяжка бічні випади30 sec
- Нахили сидячи30 sec
- Поперечна розтяжка30 sec
- Альпініст30 sec
- Бічний місток30 sec
- Книга30 sec
- Мертвий жук30 sec
- Вакуум лежачи30 sec
Day 5
8′- Віджимання3 x 15 reps
- Жим гантелей лежачи4 x 10 reps
- Розведення гантелей лежачи4 x 10 reps
- Пуловер з гантелею лежачи4 x 8 reps
Day 6
7′- Кругові рухи головою (нахили)30 sec
- Обертання передпліччями30 sec
- Обертання двома руками30 sec
- Кругові обертання стегнами30 sec
- Велосипед стоячи30 sec
- Махи вліво і вправо30 sec
- Нахили в боки30 sec
- Заводимо руки за спину30 sec
- Скручування30 sec
- Удари ногами30 sec
- Собака30 sec
- Гіперекстензія30 sec
- Лебедина шия30 sec
Day 7
RestNo session today — recovery is part of the plan.
Day 8
12′- Гіперекстензія3 x 30 sec
- Тяга гантелей в нахилі3 x 10 reps
- Тяга одної гантелі у нахилі3 x 10 reps
- Жим гантелей стоячи3 x 12 reps
- Розведення гантелей в сторони3 x 12 reps
- Підйоми гантелі перед собою3 x 12 reps
- Махи гантелями в сторони у нахилі3 x 12 reps
Day 9
11′- Кругові рухи головою (нахили)30 sec
- Кругові обертання стегнами30 sec
- Обертання двома руками30 sec
- Притискаємо лікоть до плеча30 sec
- Розтяжка передпліччя30 sec
- Заводимо руки за спину30 sec
- Повороти тіла стоячи30 sec
- Нахили в боки30 sec
- Обертання ногою зігнутою в коліні30 sec
- Обертання п'ятою стопи30 sec
- Підйоми на носки30 sec
- Махи вліво і вправо30 sec
- Нахили до лівої і правої ноги30 sec
- Розтяжка бічні випади30 sec
- Нахили сидячи30 sec
- Поперечна розтяжка30 sec
- Альпініст30 sec
- Бічний місток30 sec
- Книга30 sec
- Мертвий жук30 sec
- Вакуум лежачи30 sec
Day 10
11′- Підйоми колін60 sec
- Присідання з гантелями3 x 10 reps
- Спліт-присід3 x 10 reps
- Фермерська прогулянка з гантелями3 x 30 sec
- Згинання рук з гантелями стоячи3 x 12 reps
- Згинання рук стоячи верхнім хватом3 x 12 reps
- Жим гантелі з-за голови двома руками3 x 12 reps
Day 11
7′- Кругові рухи головою (нахили)30 sec
- Обертання передпліччями30 sec
- Обертання двома руками30 sec
- Кругові обертання стегнами30 sec
- Велосипед стоячи30 sec
- Махи вліво і вправо30 sec
- Нахили в боки30 sec
- Заводимо руки за спину30 sec
- Скручування30 sec
- Удари ногами30 sec
- Собака30 sec
- Гіперекстензія30 sec
- Лебедина шия30 sec
Day 12
13′- Віджимання вниз головою3 x 12 reps
- Віджимання Діамант3 x 12 reps
- Французький жим з гантелями3 x 12 reps
- Жим гантелі з-за голови однією рукою3 x 12 reps
- Підйоми гантелі перед собою3 x 12 reps
- Розведення гантелей в сторони3 x 12 reps
- Тяга гантелей до підборіддя (Протяжка)3 x 12 reps
Day 13
11′- Кругові рухи головою (нахили)30 sec
- Кругові обертання стегнами30 sec
- Обертання двома руками30 sec
- Притискаємо лікоть до плеча30 sec
- Розтяжка передпліччя30 sec
- Заводимо руки за спину30 sec
- Повороти тіла стоячи30 sec
- Нахили в боки30 sec
- Обертання ногою зігнутою в коліні30 sec
- Обертання п'ятою стопи30 sec
- Підйоми на носки30 sec
- Махи вліво і вправо30 sec
- Нахили до лівої і правої ноги30 sec
- Розтяжка бічні випади30 sec
- Нахили сидячи30 sec
- Поперечна розтяжка30 sec
- Альпініст30 sec
- Бічний місток30 sec
- Книга30 sec
- Мертвий жук30 sec
- Вакуум лежачи30 sec
Day 14
RestNo session today — recovery is part of the plan.
Day 15
13′- Мостик з гантелями3 x 12 reps
- Станова тяга з гантелями3 x 12 reps
- Повні махи з гантелею3 x 12 reps
- Присідання Пліє з гантелею3 x 12 reps
- Висока тяга з гантелями3 x 12 reps
- Тяга одної гантелі у нахилі3 x 12 reps
- Шраги з гантелями3 x 12 reps
Day 16
7′- Кругові рухи головою (нахили)30 sec
- Обертання передпліччями30 sec
- Обертання двома руками30 sec
- Кругові обертання стегнами30 sec
- Велосипед стоячи30 sec
- Махи вліво і вправо30 sec
- Нахили в боки30 sec
- Заводимо руки за спину30 sec
- Скручування30 sec
- Удари ногами30 sec
- Собака30 sec
- Гіперекстензія30 sec
- Лебедина шия30 sec
Day 17
13′- Жим гантелей лежачи3 x 12 reps
- Жим гантелями вузьким хватом3 x 12 reps
- Розведення гантелями в сторони3 x 12 reps
- Французький жим з гантелями3 x 12 reps
- Згинання рук з супінацією з гантелями3 x 12 reps
- Концентроване згинання руки з гантелею сидячи3 x 12 reps
- Передпліччя3 x 12 reps
Day 18
11′- Кругові рухи головою (нахили)30 sec
- Кругові обертання стегнами30 sec
- Обертання двома руками30 sec
- Притискаємо лікоть до плеча30 sec
- Розтяжка передпліччя30 sec
- Заводимо руки за спину30 sec
- Повороти тіла стоячи30 sec
- Нахили в боки30 sec
- Обертання ногою зігнутою в коліні30 sec
- Обертання п'ятою стопи30 sec
- Підйоми на носки30 sec
- Махи вліво і вправо30 sec
- Нахили до лівої і правої ноги30 sec
- Розтяжка бічні випади30 sec
- Нахили сидячи30 sec
- Поперечна розтяжка30 sec
- Альпініст30 sec
- Бічний місток30 sec
- Книга30 sec
- Мертвий жук30 sec
- Вакуум лежачи30 sec
Day 19
9′- Жим Арнольда3 x 12 reps
- Підйом гантель перед собою3 x 12 reps
- Повороти гантелі перед собою Driver3 x 12 reps
- Шраги з гантелями3 x 12 reps
- Нахили з гантелею в сторону3 x 12 reps
Day 20
7′- Кругові рухи головою (нахили)30 sec
- Обертання передпліччями30 sec
- Обертання двома руками30 sec
- Кругові обертання стегнами30 sec
- Велосипед стоячи30 sec
- Махи вліво і вправо30 sec
- Нахили в боки30 sec
- Заводимо руки за спину30 sec
- Скручування30 sec
- Удари ногами30 sec
- Собака30 sec
- Гіперекстензія30 sec
- Лебедина шия30 sec
Day 21
RestNo session today — recovery is part of the plan.
Day 22
3′Day 23
11′- Кругові рухи головою (нахили)30 sec
- Кругові обертання стегнами30 sec
- Обертання двома руками30 sec
- Притискаємо лікоть до плеча30 sec
- Розтяжка передпліччя30 sec
- Заводимо руки за спину30 sec
- Повороти тіла стоячи30 sec
- Нахили в боки30 sec
- Обертання ногою зігнутою в коліні30 sec
- Обертання п'ятою стопи30 sec
- Підйоми на носки30 sec
- Махи вліво і вправо30 sec
- Нахили до лівої і правої ноги30 sec
- Розтяжка бічні випади30 sec
- Нахили сидячи30 sec
- Поперечна розтяжка30 sec
- Альпініст30 sec
- Бічний місток30 sec
- Книга30 sec
- Мертвий жук30 sec
- Вакуум лежачи30 sec
Day 24
12′- Зворотні віджимання3 x 10 reps
- Випади з гантелями3 x 10 reps
- Підйоми гантелі перед собою3 x 10 reps
- Відведення гантелі в наклоні3 x 10 reps
- Зворотні скручування3 x 20 reps
- Супермен3 x 10 reps
- Планка30 sec
- Бічна планка30 sec
Day 25
7′- Кругові рухи головою (нахили)30 sec
- Обертання передпліччями30 sec
- Обертання двома руками30 sec
- Кругові обертання стегнами30 sec
- Велосипед стоячи30 sec
- Махи вліво і вправо30 sec
- Нахили в боки30 sec
- Заводимо руки за спину30 sec
- Скручування30 sec
- Удари ногами30 sec
- Собака30 sec
- Гіперекстензія30 sec
- Лебедина шия30 sec
Day 26
18′- Стрибки та махи30 sec
- Підйоми колін30 sec
- Віджимання3 x 10 reps
- Жим гантелей стоячи3 x 15 reps
- Тяга одної гантелі у нахилі3 x 10 reps
- Присідання3 x 20 reps
- Підйом тазу3 x 20 reps
- Скручування3 x 20 reps
- Супермен3 x 10 reps
- Планка3 x 30 sec
Day 27
11′- Кругові рухи головою (нахили)30 sec
- Кругові обертання стегнами30 sec
- Обертання двома руками30 sec
- Притискаємо лікоть до плеча30 sec
- Розтяжка передпліччя30 sec
- Заводимо руки за спину30 sec
- Повороти тіла стоячи30 sec
- Нахили в боки30 sec
- Обертання ногою зігнутою в коліні30 sec
- Обертання п'ятою стопи30 sec
- Підйоми на носки30 sec
- Махи вліво і вправо30 sec
- Нахили до лівої і правої ноги30 sec
- Розтяжка бічні випади30 sec
- Нахили сидячи30 sec
- Поперечна розтяжка30 sec
- Альпініст30 sec
- Бічний місток30 sec
- Книга30 sec
- Мертвий жук30 sec
- Вакуум лежачи30 sec
Day 28
RestNo session today — recovery is part of the plan.
The gym was always the floor.