Day-by-day plan

Dumbbells program

28 days · about 10 min a session

Day 1

8′

Skákanie na lyžiach30 sec
Vysoké kolená30 sec
Stojanové krútenie bicepsov s činkou3 x 12 reps
Zdvihy s prednými činkami3 x 12 reps
Renegátske drepy4 x 10 reps
Vzpriamený drep s činkou v stoji3 x 10 reps

Day 2

7′

Day 3

9′

Skákanie na lyžiach30 sec
Mŕtvy ťah s činkou4 x 10 reps
Sumo drep s činkou s úchopom na hrazde4 x 10 reps
Zdvíhanie lýtok s činkami v stoji4 x 15 reps
Horolezec30 sec
Píla na telo12 reps

Day 4

11′

Predklon hlavy30 sec
Krúženie bokmi30 sec
Krúženie rukami30 sec
Lakťom k ramenu30 sec
Strečing predlaktia30 sec
Natiahnutie ruky na chrbát30 sec
Stojaté šikmé skrčenie s telesnou váhou30 sec
Náklony do strán30 sec
Kruhy v kolenách30 sec
Kruhy na pätách30 sec
Vzostupy na päte30 sec
Veterný mlyn30 sec
Zhyby k nohám30 sec
Bočné výpady30 sec
Zhyby v sede30 sec
Strečing30 sec
Horolezec30 sec
Bočný mostík30 sec
Roztiahnutie s otvorenou knihou30 sec
Mŕtvy chrobák30 sec
Vákuum v ľahu30 sec

Day 5

8′

Kliky3 x 15 reps
Tlak s činkami na lavičke4 x 10 reps
Činky Fly Ležiaci4 x 10 reps
Pullover s činkami s rovnými ramenami4 x 8 reps

Day 6

7′

Day 7

Rest

No session today — recovery is part of the plan.

Day 8

12′

Hyperextenzia3 x 30 sec
Renegátske drepy3 x 10 reps
Veslovanie s činkou na jednej ruke3 x 10 reps
Tlak s činkami v stoji3 x 12 reps
Muchy s činkami3 x 12 reps
Predné vzpory3 x 12 reps
Bočné náklony tela3 x 12 reps

Day 9

11′

Predklon hlavy30 sec
Krúženie bokmi30 sec
Krúženie rukami30 sec
Lakťom k ramenu30 sec
Strečing predlaktia30 sec
Natiahnutie ruky na chrbát30 sec
Stojaté šikmé skrčenie s telesnou váhou30 sec
Náklony do strán30 sec
Kruhy v kolenách30 sec
Kruhy na pätách30 sec
Vzostupy na päte30 sec
Veterný mlyn30 sec
Zhyby k nohám30 sec
Bočné výpady30 sec
Zhyby v sede30 sec
Strečing30 sec
Horolezec30 sec
Bočný mostík30 sec
Roztiahnutie s otvorenou knihou30 sec
Mŕtvy chrobák30 sec
Vákuum v ľahu30 sec

Day 10

11′

Vysoké kolená60 sec
Drepy s činkami3 x 10 reps
Delené drepy3 x 10 reps
Prenášanie činky3 x 30 sec
Kľuky na rukách s činkou v stoji3 x 12 reps
Kľuky na rukách s činkami opačným úchopom3 x 12 reps
Tlak s činkou na obe paže3 x 12 reps

Day 11

7′

Day 12

13′

Klesavé kliky3 x 12 reps
Tlaky Diamantové drepy3 x 12 reps
Francúzsky tlak s činkou3 x 12 reps
Tricepsové extenzie s jednoručnou činkou3 x 12 reps
Predné vzpory3 x 12 reps
Muchy s činkami3 x 12 reps
Vzpriamený drep s činkou v stoji3 x 12 reps

Day 13

11′

Predklon hlavy30 sec
Krúženie bokmi30 sec
Krúženie rukami30 sec
Lakťom k ramenu30 sec
Strečing predlaktia30 sec
Natiahnutie ruky na chrbát30 sec
Stojaté šikmé skrčenie s telesnou váhou30 sec
Náklony do strán30 sec
Kruhy v kolenách30 sec
Kruhy na pätách30 sec
Vzostupy na päte30 sec
Veterný mlyn30 sec
Zhyby k nohám30 sec
Bočné výpady30 sec
Zhyby v sede30 sec
Strečing30 sec
Horolezec30 sec
Bočný mostík30 sec
Roztiahnutie s otvorenou knihou30 sec
Mŕtvy chrobák30 sec
Vákuum v ľahu30 sec

Day 14

Rest

No session today — recovery is part of the plan.

Day 15

13′

Činka Glute Bridge3 x 12 reps
Mŕtvy ťah s činkou3 x 12 reps
Plný švih s činkou3 x 12 reps
Plyo drep s činkou3 x 12 reps
Vysoký ťah s činkou3 x 12 reps
Veslovanie s činkou na jednej ruke3 x 12 reps
Shrugs s činkami3 x 12 reps

Day 16

7′

Day 17

13′

Tlak s činkami na lavičke3 x 12 reps
Tlaky s činkou s blízkym úchopom3 x 12 reps
Laterálny zdvih s činkou na ohnutých ramenách3 x 12 reps
Francúzsky tlak s činkou3 x 12 reps
Stojanové krútenie bicepsov s činkou3 x 12 reps
Koncentračné zhyby s činkou v sede3 x 12 reps
Predlaktia3 x 12 reps

Day 18

11′

Predklon hlavy30 sec
Krúženie bokmi30 sec
Krúženie rukami30 sec
Lakťom k ramenu30 sec
Strečing predlaktia30 sec
Natiahnutie ruky na chrbát30 sec
Stojaté šikmé skrčenie s telesnou váhou30 sec
Náklony do strán30 sec
Kruhy v kolenách30 sec
Kruhy na pätách30 sec
Vzostupy na päte30 sec
Veterný mlyn30 sec
Zhyby k nohám30 sec
Bočné výpady30 sec
Zhyby v sede30 sec
Strečing30 sec
Horolezec30 sec
Bočný mostík30 sec
Roztiahnutie s otvorenou knihou30 sec
Mŕtvy chrobák30 sec
Vákuum v ľahu30 sec

Day 19

9′

Day 20

7′

Day 21

Rest

No session today — recovery is part of the plan.

Day 22

3′

Day 23

11′

Predklon hlavy30 sec
Krúženie bokmi30 sec
Krúženie rukami30 sec
Lakťom k ramenu30 sec
Strečing predlaktia30 sec
Natiahnutie ruky na chrbát30 sec
Stojaté šikmé skrčenie s telesnou váhou30 sec
Náklony do strán30 sec
Kruhy v kolenách30 sec
Kruhy na pätách30 sec
Vzostupy na päte30 sec
Veterný mlyn30 sec
Zhyby k nohám30 sec
Bočné výpady30 sec
Zhyby v sede30 sec
Strečing30 sec
Horolezec30 sec
Bočný mostík30 sec
Roztiahnutie s otvorenou knihou30 sec
Mŕtvy chrobák30 sec
Vákuum v ľahu30 sec

Day 24

12′

Obrátené kliky3 x 10 reps
Výpad s činkami3 x 10 reps
Predné vzpory3 x 10 reps
Vzpory na boku s naklonením tela3 x 10 reps
Obrátené drepy3 x 20 reps
Superman3 x 10 reps
Doska30 sec
Bočný plank30 sec

Day 25

7′

Day 26

18′

Skákanie na lyžiach30 sec
Vysoké kolená30 sec
Kliky3 x 10 reps
Tlak s činkami v stoji3 x 15 reps
Veslovanie s činkou na jednej ruke3 x 10 reps
Drepy3 x 20 reps
Zdvihnutie zadku3 x 20 reps
Drepy3 x 20 reps
Superman3 x 10 reps
Doska3 x 30 sec

Day 27

11′

Predklon hlavy30 sec
Krúženie bokmi30 sec
Krúženie rukami30 sec
Lakťom k ramenu30 sec
Strečing predlaktia30 sec
Natiahnutie ruky na chrbát30 sec
Stojaté šikmé skrčenie s telesnou váhou30 sec
Náklony do strán30 sec
Kruhy v kolenách30 sec
Kruhy na pätách30 sec
Vzostupy na päte30 sec
Veterný mlyn30 sec
Zhyby k nohám30 sec
Bočné výpady30 sec
Zhyby v sede30 sec
Strečing30 sec
Horolezec30 sec
Bočný mostík30 sec
Roztiahnutie s otvorenou knihou30 sec
Mŕtvy chrobák30 sec
Vákuum v ľahu30 sec

Day 28

Rest

No session today — recovery is part of the plan.

The gym was always the floor.

App Store Google Play