Day-by-day plan

Dumbbells program

28 days · about 10 min a session

Day 1

8′

Šuoliukai su kartimi30 sec
Aukšti keliai30 sec
Hantelių stovėsena Dvigubo žasto lenkimas3 x 12 reps
Priekinių hantelių kėlimas3 x 12 reps
Atsitraukiamieji pritūpimai (Renegade Rows)4 x 10 reps
Hantelių rovimas stovint3 x 10 reps

Day 2

7′

Day 3

9′

Šuoliukai su kartimi30 sec
Hantelių keliamoji jėga4 x 10 reps
Hantelių strypo laikymas Sumo pritūpimas4 x 10 reps
Blauzdų kėlimas stovint su hanteliais4 x 15 reps
Laipiojimas30 sec
Kūno pjūklas12 reps

Day 4

11′

Galvos pakreipimas30 sec
Šlaunų ratai30 sec
Apskritimai rankomis30 sec
Nuo alkūnės iki peties30 sec
Dilbio tempimas30 sec
Rankos ištiesimas į nugarą30 sec
Kūno svorio stovėsena Stovimas šoninis sukimas30 sec
Šoniniai pasvirimai30 sec
Kelio ratai30 sec
Apskritimai ant kulnų30 sec
Pakilimai ant kulnų30 sec
Vėjo malūnas30 sec
Lenkimai į kojas30 sec
Šoniniai atsilenkimai30 sec
Atsisėdimai sėdint30 sec
Tempimas30 sec
Laipiojimas30 sec
Šoninis tiltas30 sec
Atviros knygos tempimas30 sec
Miręs vabalas30 sec
Vakuumas gulint30 sec

Day 5

8′

Atsispaudimai3 x 15 reps
Hantelių spaudimas ant suoliuko4 x 10 reps
Svarmenų mušimas gulint4 x 10 reps
Hantelių traukimas tiesia ranka4 x 8 reps

Day 6

7′

Day 7

Rest

No session today — recovery is part of the plan.

Day 8

12′

Hyperextension3 x 30 sec
Atsitraukiamieji pritūpimai (Renegade Rows)3 x 10 reps
Vienos rankos hantelių rovimas3 x 10 reps
Spaudimas su hanteliais stovint3 x 12 reps
Svarmenų skrydžiai3 x 12 reps
Priekiniai atsilenkimai3 x 12 reps
Šoniniai šuoliai iki kūno posvyrio3 x 12 reps

Day 9

11′

Galvos pakreipimas30 sec
Šlaunų ratai30 sec
Apskritimai rankomis30 sec
Nuo alkūnės iki peties30 sec
Dilbio tempimas30 sec
Rankos ištiesimas į nugarą30 sec
Kūno svorio stovėsena Stovimas šoninis sukimas30 sec
Šoniniai pasvirimai30 sec
Kelio ratai30 sec
Apskritimai ant kulnų30 sec
Pakilimai ant kulnų30 sec
Vėjo malūnas30 sec
Lenkimai į kojas30 sec
Šoniniai atsilenkimai30 sec
Atsisėdimai sėdint30 sec
Tempimas30 sec
Laipiojimas30 sec
Šoninis tiltas30 sec
Atviros knygos tempimas30 sec
Miręs vabalas30 sec
Vakuumas gulint30 sec

Day 10

11′

Aukšti keliai60 sec
Pritūpimai su hanteliais3 x 10 reps
Padalyti pritūpimai3 x 10 reps
Hantelių kilnojimas3 x 30 sec
Rankų lenkimai su hanteliais stovint3 x 12 reps
Rankų lenkimai su hanteliais atvirkštine rankena3 x 12 reps
Dviejų rankų hantelių spaudimas3 x 12 reps

Day 11

7′

Day 12

13′

Atstūmimai žemyn3 x 12 reps
Stūmimai Deimantiniai prisitraukimai3 x 12 reps
Prancūzų hantelių spaudimas3 x 12 reps
Vienos rankos hantelių tricepso ištiesimas3 x 12 reps
Priekiniai atsilenkimai3 x 12 reps
Svarmenų skrydžiai3 x 12 reps
Hantelių rovimas stovint3 x 12 reps

Day 13

11′

Galvos pakreipimas30 sec
Šlaunų ratai30 sec
Apskritimai rankomis30 sec
Nuo alkūnės iki peties30 sec
Dilbio tempimas30 sec
Rankos ištiesimas į nugarą30 sec
Kūno svorio stovėsena Stovimas šoninis sukimas30 sec
Šoniniai pasvirimai30 sec
Kelio ratai30 sec
Apskritimai ant kulnų30 sec
Pakilimai ant kulnų30 sec
Vėjo malūnas30 sec
Lenkimai į kojas30 sec
Šoniniai atsilenkimai30 sec
Atsisėdimai sėdint30 sec
Tempimas30 sec
Laipiojimas30 sec
Šoninis tiltas30 sec
Atviros knygos tempimas30 sec
Miręs vabalas30 sec
Vakuumas gulint30 sec

Day 14

Rest

No session today — recovery is part of the plan.

Day 15

13′

Svarmenų sėdmenų tiltas3 x 12 reps
Hantelių keliamoji jėga3 x 12 reps
Svarmenų pilnas supimas3 x 12 reps
Hanteliai Plyo pritūpimai3 x 12 reps
Hantelių aukštas traukimas3 x 12 reps
Vienos rankos hantelių rovimas3 x 12 reps
Shrugs su hanteliais3 x 12 reps

Day 16

7′

Day 17

13′

Hantelių spaudimas ant suoliuko3 x 12 reps
Hantelių spaudimas glaudžiu prispaudimu3 x 12 reps
Hantelių sulenktos rankos šoninis pakėlimas3 x 12 reps
Prancūzų hantelių spaudimas3 x 12 reps
Hantelių stovėsena Dvigubo žasto lenkimas3 x 12 reps
Susikaupimo pratimai su hanteliu sėdint3 x 12 reps
Priekinės rankos3 x 12 reps

Day 18

11′

Galvos pakreipimas30 sec
Šlaunų ratai30 sec
Apskritimai rankomis30 sec
Nuo alkūnės iki peties30 sec
Dilbio tempimas30 sec
Rankos ištiesimas į nugarą30 sec
Kūno svorio stovėsena Stovimas šoninis sukimas30 sec
Šoniniai pasvirimai30 sec
Kelio ratai30 sec
Apskritimai ant kulnų30 sec
Pakilimai ant kulnų30 sec
Vėjo malūnas30 sec
Lenkimai į kojas30 sec
Šoniniai atsilenkimai30 sec
Atsisėdimai sėdint30 sec
Tempimas30 sec
Laipiojimas30 sec
Šoninis tiltas30 sec
Atviros knygos tempimas30 sec
Miręs vabalas30 sec
Vakuumas gulint30 sec

Day 19

9′

Day 20

7′

Day 21

Rest

No session today — recovery is part of the plan.

Day 22

3′

Day 23

11′

Galvos pakreipimas30 sec
Šlaunų ratai30 sec
Apskritimai rankomis30 sec
Nuo alkūnės iki peties30 sec
Dilbio tempimas30 sec
Rankos ištiesimas į nugarą30 sec
Kūno svorio stovėsena Stovimas šoninis sukimas30 sec
Šoniniai pasvirimai30 sec
Kelio ratai30 sec
Apskritimai ant kulnų30 sec
Pakilimai ant kulnų30 sec
Vėjo malūnas30 sec
Lenkimai į kojas30 sec
Šoniniai atsilenkimai30 sec
Atsisėdimai sėdint30 sec
Tempimas30 sec
Laipiojimas30 sec
Šoninis tiltas30 sec
Atviros knygos tempimas30 sec
Miręs vabalas30 sec
Vakuumas gulint30 sec

Day 24

12′

Atvirkštiniai atsispaudimai3 x 10 reps
Hantelių šuoliai3 x 10 reps
Priekiniai atsilenkimai3 x 10 reps
Šoniniai atsilenkimai kūno pasvirimas3 x 10 reps
Atvirkštiniai prisitraukimai3 x 20 reps
Supermenas3 x 10 reps
Plankas30 sec
Šoninė lenta30 sec

Day 25

7′

Day 26

18′

Šuoliukai su kartimi30 sec
Aukšti keliai30 sec
Atsispaudimai3 x 10 reps
Spaudimas su hanteliais stovint3 x 15 reps
Vienos rankos hantelių rovimas3 x 10 reps
Pritūpimai3 x 20 reps
Sėdmenų pakėlimas3 x 20 reps
Pritūpimai3 x 20 reps
Supermenas3 x 10 reps
Plankas3 x 30 sec

Day 27

11′

Galvos pakreipimas30 sec
Šlaunų ratai30 sec
Apskritimai rankomis30 sec
Nuo alkūnės iki peties30 sec
Dilbio tempimas30 sec
Rankos ištiesimas į nugarą30 sec
Kūno svorio stovėsena Stovimas šoninis sukimas30 sec
Šoniniai pasvirimai30 sec
Kelio ratai30 sec
Apskritimai ant kulnų30 sec
Pakilimai ant kulnų30 sec
Vėjo malūnas30 sec
Lenkimai į kojas30 sec
Šoniniai atsilenkimai30 sec
Atsisėdimai sėdint30 sec
Tempimas30 sec
Laipiojimas30 sec
Šoninis tiltas30 sec
Atviros knygos tempimas30 sec
Miręs vabalas30 sec
Vakuumas gulint30 sec

Day 28

Rest

No session today — recovery is part of the plan.

The gym was always the floor.

App Store Google Play