Day-by-day plan
Dumbbells program
28 days · about 10 min a session
Day 1
8′- Hoppande knektar30 sec
- Höga knän30 sec
- Hantel stående bicepscurl3 x 12 reps
- Främre hantelhöjningar3 x 12 reps
- Renegade Rows4 x 10 reps
- Stående upprätning med hantlar3 x 10 reps
Day 2
7′- Lutning av huvudet30 sec
- Cirklar med underarmarna30 sec
- Handcirklar30 sec
- Höftcirklar30 sec
- Stående luftcykel30 sec
- Väderkvarn30 sec
- Tiltar från sida till sida30 sec
- Händer till rygg stretch30 sec
- Crunches30 sec
- Fladderande sparkar30 sec
- Fågelhund30 sec
- Hyperextension30 sec
- Svanhals30 sec
Day 3
9′- Hoppande knektar30 sec
- Dumbbell marklyft4 x 10 reps
- Sumo Squat med hantel och bargrepp4 x 10 reps
- Stående hantelhöjning av vaderna4 x 15 reps
- Klättrare30 sec
- Kroppssåg12 reps
Day 4
11′- Lutning av huvudet30 sec
- Höftcirklar30 sec
- Handcirklar30 sec
- Armbåge till axel30 sec
- Stretching av underarmar30 sec
- Händer till rygg stretch30 sec
- Stående sned twist med kroppsvikt30 sec
- Tiltar från sida till sida30 sec
- Cirklar för knän30 sec
- Cirklar med hälen30 sec
- Upp med hälen30 sec
- Väderkvarn30 sec
- Böjningar till ben30 sec
- Utfall på sidan30 sec
- Sittande böjningar30 sec
- Stretching30 sec
- Klättrare30 sec
- Sidobrygga30 sec
- Stretch med öppen bok30 sec
- Död bugg30 sec
- Vakuum liggande30 sec
Day 5
8′- Armhävningar3 x 15 reps
- Hantlar bänkpress4 x 10 reps
- Hantlar flyger liggande4 x 10 reps
- Pullover med hantel i rak arm4 x 8 reps
Day 6
7′- Lutning av huvudet30 sec
- Cirklar med underarmarna30 sec
- Handcirklar30 sec
- Höftcirklar30 sec
- Stående luftcykel30 sec
- Väderkvarn30 sec
- Tiltar från sida till sida30 sec
- Händer till rygg stretch30 sec
- Crunches30 sec
- Fladderande sparkar30 sec
- Fågelhund30 sec
- Hyperextension30 sec
- Svanhals30 sec
Day 7
RestNo session today — recovery is part of the plan.
Day 8
12′- Hyperextension3 x 30 sec
- Renegade Rows3 x 10 reps
- Enarmad hantelrodd3 x 10 reps
- Hantlar press stående3 x 12 reps
- Hantel flyger3 x 12 reps
- Uppresningar framifrån3 x 12 reps
- Sida upp kroppsvikt3 x 12 reps
Day 9
11′- Lutning av huvudet30 sec
- Höftcirklar30 sec
- Handcirklar30 sec
- Armbåge till axel30 sec
- Stretching av underarmar30 sec
- Händer till rygg stretch30 sec
- Stående sned twist med kroppsvikt30 sec
- Tiltar från sida till sida30 sec
- Cirklar för knän30 sec
- Cirklar med hälen30 sec
- Upp med hälen30 sec
- Väderkvarn30 sec
- Böjningar till ben30 sec
- Utfall på sidan30 sec
- Sittande böjningar30 sec
- Stretching30 sec
- Klättrare30 sec
- Sidobrygga30 sec
- Stretch med öppen bok30 sec
- Död bugg30 sec
- Vakuum liggande30 sec
Day 10
11′- Höga knän60 sec
- Knäböj med hantlar3 x 10 reps
- Split knäböj3 x 10 reps
- Hantel Farmers Carry3 x 30 sec
- Handcurls med hantel stående3 x 12 reps
- Handcurls med hantlar omvänt grepp3 x 12 reps
- Hantelpress med två armar3 x 12 reps
Day 11
7′- Lutning av huvudet30 sec
- Cirklar med underarmarna30 sec
- Handcirklar30 sec
- Höftcirklar30 sec
- Stående luftcykel30 sec
- Väderkvarn30 sec
- Tiltar från sida till sida30 sec
- Händer till rygg stretch30 sec
- Crunches30 sec
- Fladderande sparkar30 sec
- Fågelhund30 sec
- Hyperextension30 sec
- Svanhals30 sec
Day 12
13′- Armhävningar med nedåtlut3 x 12 reps
- Armhävningar diamant3 x 12 reps
- Fransk hantelpress3 x 12 reps
- Triceps-extension med en arm och hantel3 x 12 reps
- Uppresningar framifrån3 x 12 reps
- Hantel flyger3 x 12 reps
- Stående upprätning med hantlar3 x 12 reps
Day 13
11′- Lutning av huvudet30 sec
- Höftcirklar30 sec
- Handcirklar30 sec
- Armbåge till axel30 sec
- Stretching av underarmar30 sec
- Händer till rygg stretch30 sec
- Stående sned twist med kroppsvikt30 sec
- Tiltar från sida till sida30 sec
- Cirklar för knän30 sec
- Cirklar med hälen30 sec
- Upp med hälen30 sec
- Väderkvarn30 sec
- Böjningar till ben30 sec
- Utfall på sidan30 sec
- Sittande böjningar30 sec
- Stretching30 sec
- Klättrare30 sec
- Sidobrygga30 sec
- Stretch med öppen bok30 sec
- Död bugg30 sec
- Vakuum liggande30 sec
Day 14
RestNo session today — recovery is part of the plan.
Day 15
13′- Hantel Glute Bridge3 x 12 reps
- Dumbbell marklyft3 x 12 reps
- Hantel Full Swing3 x 12 reps
- Hantel Plyo Squat3 x 12 reps
- Hantel hög dragning3 x 12 reps
- Enarmad hantelrodd3 x 12 reps
- Shrugs med hantlar3 x 12 reps
Day 16
7′- Lutning av huvudet30 sec
- Cirklar med underarmarna30 sec
- Handcirklar30 sec
- Höftcirklar30 sec
- Stående luftcykel30 sec
- Väderkvarn30 sec
- Tiltar från sida till sida30 sec
- Händer till rygg stretch30 sec
- Crunches30 sec
- Fladderande sparkar30 sec
- Fågelhund30 sec
- Hyperextension30 sec
- Svanhals30 sec
Day 17
13′- Hantlar bänkpress3 x 12 reps
- Hantelpress med nära grepp3 x 12 reps
- Hantel böjd arm sidohöjning3 x 12 reps
- Fransk hantelpress3 x 12 reps
- Hantel stående bicepscurl3 x 12 reps
- Sittande hantelcurls med koncentration3 x 12 reps
- Underarmar3 x 12 reps
Day 18
11′- Lutning av huvudet30 sec
- Höftcirklar30 sec
- Handcirklar30 sec
- Armbåge till axel30 sec
- Stretching av underarmar30 sec
- Händer till rygg stretch30 sec
- Stående sned twist med kroppsvikt30 sec
- Tiltar från sida till sida30 sec
- Cirklar för knän30 sec
- Cirklar med hälen30 sec
- Upp med hälen30 sec
- Väderkvarn30 sec
- Böjningar till ben30 sec
- Utfall på sidan30 sec
- Sittande böjningar30 sec
- Stretching30 sec
- Klättrare30 sec
- Sidobrygga30 sec
- Stretch med öppen bok30 sec
- Död bugg30 sec
- Vakuum liggande30 sec
Day 19
9′- Hantel Arnold Press3 x 12 reps
- Hantel Front Höjning3 x 12 reps
- Dumbbell Stående Driver3 x 12 reps
- Shrugs med hantlar3 x 12 reps
- Hantel sidoböj3 x 12 reps
Day 20
7′- Lutning av huvudet30 sec
- Cirklar med underarmarna30 sec
- Handcirklar30 sec
- Höftcirklar30 sec
- Stående luftcykel30 sec
- Väderkvarn30 sec
- Tiltar från sida till sida30 sec
- Händer till rygg stretch30 sec
- Crunches30 sec
- Fladderande sparkar30 sec
- Fågelhund30 sec
- Hyperextension30 sec
- Svanhals30 sec
Day 21
RestNo session today — recovery is part of the plan.
Day 22
3′Day 23
11′- Lutning av huvudet30 sec
- Höftcirklar30 sec
- Handcirklar30 sec
- Armbåge till axel30 sec
- Stretching av underarmar30 sec
- Händer till rygg stretch30 sec
- Stående sned twist med kroppsvikt30 sec
- Tiltar från sida till sida30 sec
- Cirklar för knän30 sec
- Cirklar med hälen30 sec
- Upp med hälen30 sec
- Väderkvarn30 sec
- Böjningar till ben30 sec
- Utfall på sidan30 sec
- Sittande böjningar30 sec
- Stretching30 sec
- Klättrare30 sec
- Sidobrygga30 sec
- Stretch med öppen bok30 sec
- Död bugg30 sec
- Vakuum liggande30 sec
Day 24
12′- Omvända armhävningar3 x 10 reps
- Dumbbell Lunge3 x 10 reps
- Uppresningar framifrån3 x 10 reps
- Sida upp kropp lutning3 x 10 reps
- Omvända crunches3 x 20 reps
- Superman3 x 10 reps
- Plankan30 sec
- Planka på sidan30 sec
Day 25
7′- Lutning av huvudet30 sec
- Cirklar med underarmarna30 sec
- Handcirklar30 sec
- Höftcirklar30 sec
- Stående luftcykel30 sec
- Väderkvarn30 sec
- Tiltar från sida till sida30 sec
- Händer till rygg stretch30 sec
- Crunches30 sec
- Fladderande sparkar30 sec
- Fågelhund30 sec
- Hyperextension30 sec
- Svanhals30 sec
Day 26
18′- Hoppande knektar30 sec
- Höga knän30 sec
- Armhävningar3 x 10 reps
- Hantlar press stående3 x 15 reps
- Enarmad hantelrodd3 x 10 reps
- Knäböj3 x 20 reps
- Lyft upp skinkorna3 x 20 reps
- Crunches3 x 20 reps
- Superman3 x 10 reps
- Plankan3 x 30 sec
Day 27
11′- Lutning av huvudet30 sec
- Höftcirklar30 sec
- Handcirklar30 sec
- Armbåge till axel30 sec
- Stretching av underarmar30 sec
- Händer till rygg stretch30 sec
- Stående sned twist med kroppsvikt30 sec
- Tiltar från sida till sida30 sec
- Cirklar för knän30 sec
- Cirklar med hälen30 sec
- Upp med hälen30 sec
- Väderkvarn30 sec
- Böjningar till ben30 sec
- Utfall på sidan30 sec
- Sittande böjningar30 sec
- Stretching30 sec
- Klättrare30 sec
- Sidobrygga30 sec
- Stretch med öppen bok30 sec
- Död bugg30 sec
- Vakuum liggande30 sec
Day 28
RestNo session today — recovery is part of the plan.
The gym was always the floor.