Day-by-day plan
Dumbbells program
28 days · about 10 min a session
Day 1
8′- Скокове с подскоци30 sec
- Високи колене30 sec
- Стойка за бицепс с дъмбели3 x 12 reps
- Повдигане на дъмбели отпред3 x 12 reps
- Ренегатски набирания4 x 10 reps
- Изправено гребане с дъмбели в изправено положение3 x 10 reps
Day 2
7′- Накланяне на главата30 sec
- Кръгове с предмишница30 sec
- Кръгове с ръце30 sec
- Кръгове около бедрата30 sec
- Стоящ въздушен велосипед30 sec
- Вятърна мелница30 sec
- Накланяне встрани30 sec
- Разтягане на лакътя към гърба30 sec
- Кръчми30 sec
- Ритници30 sec
- Птиче куче30 sec
- Хиперекстензия30 sec
- Лебедова шия30 sec
Day 3
9′- Скокове с подскоци30 sec
- Мъртва тяга с дъмбели4 x 10 reps
- Дъмбел с щанга Сумо клек4 x 10 reps
- Повдигане на прасците в изправено положение с дъмбели4 x 15 reps
- Катерач30 sec
- Пила за тяло12 reps
Day 4
11′- Накланяне на главата30 sec
- Кръгове около бедрата30 sec
- Кръгове с ръце30 sec
- От лакътя до рамото30 sec
- Разтягане на предмишницата30 sec
- Разтягане на лакътя към гърба30 sec
- Стойка с телесно тегло30 sec
- Накланяне встрани30 sec
- Кръгове около коленете30 sec
- Кръгове около петите30 sec
- Повдигане на петите30 sec
- Вятърна мелница30 sec
- Сгъвания на краката30 sec
- Странични напади30 sec
- Навеждания в седнало положение30 sec
- Разтягане30 sec
- Катерач30 sec
- Страничен мост30 sec
- Разтягане с отворена книга30 sec
- Мъртва буболечка30 sec
- Вакуум в легнало положение30 sec
Day 5
8′- Изтласквания3 x 15 reps
- Преса с дъмбели на пейка4 x 10 reps
- Хвърляне на дъмбели в легнало положение4 x 10 reps
- Пулверизация с дъмбели с прави ръце4 x 8 reps
Day 6
7′- Накланяне на главата30 sec
- Кръгове с предмишница30 sec
- Кръгове с ръце30 sec
- Кръгове около бедрата30 sec
- Стоящ въздушен велосипед30 sec
- Вятърна мелница30 sec
- Накланяне встрани30 sec
- Разтягане на лакътя към гърба30 sec
- Кръчми30 sec
- Ритници30 sec
- Птиче куче30 sec
- Хиперекстензия30 sec
- Лебедова шия30 sec
Day 7
RestNo session today — recovery is part of the plan.
Day 8
12′- Хиперекстензия3 x 30 sec
- Ренегатски набирания3 x 10 reps
- Гребане с дъмбели с една ръка3 x 10 reps
- Преса с дъмбели в изправено положение3 x 12 reps
- Мухи с дъмбели3 x 12 reps
- Предни набирания3 x 12 reps
- Странично нагоре наклон на тялото3 x 12 reps
Day 9
11′- Накланяне на главата30 sec
- Кръгове около бедрата30 sec
- Кръгове с ръце30 sec
- От лакътя до рамото30 sec
- Разтягане на предмишницата30 sec
- Разтягане на лакътя към гърба30 sec
- Стойка с телесно тегло30 sec
- Накланяне встрани30 sec
- Кръгове около коленете30 sec
- Кръгове около петите30 sec
- Повдигане на петите30 sec
- Вятърна мелница30 sec
- Сгъвания на краката30 sec
- Странични напади30 sec
- Навеждания в седнало положение30 sec
- Разтягане30 sec
- Катерач30 sec
- Страничен мост30 sec
- Разтягане с отворена книга30 sec
- Мъртва буболечка30 sec
- Вакуум в легнало положение30 sec
Day 10
11′- Високи колене60 sec
- Клекове с дъмбели3 x 10 reps
- Разделени клекове3 x 10 reps
- Пренасяне на дъмбели от фермери3 x 30 sec
- Свиване на ръце с дъмбели в изправено положение3 x 12 reps
- Свиване на ръце с дъмбели с обратен захват3 x 12 reps
- Преса с дъмбели за две ръце3 x 12 reps
Day 11
7′- Накланяне на главата30 sec
- Кръгове с предмишница30 sec
- Кръгове с ръце30 sec
- Кръгове около бедрата30 sec
- Стоящ въздушен велосипед30 sec
- Вятърна мелница30 sec
- Накланяне встрани30 sec
- Разтягане на лакътя към гърба30 sec
- Кръчми30 sec
- Ритници30 sec
- Птиче куче30 sec
- Хиперекстензия30 sec
- Лебедова шия30 sec
Day 12
13′- Изтласкване с наклон3 x 12 reps
- Диамантени лицеви опори3 x 12 reps
- Френска преса с дъмбели3 x 12 reps
- Трицепсово разгъване с дъмбели с една ръка3 x 12 reps
- Предни набирания3 x 12 reps
- Мухи с дъмбели3 x 12 reps
- Изправено гребане с дъмбели в изправено положение3 x 12 reps
Day 13
11′- Накланяне на главата30 sec
- Кръгове около бедрата30 sec
- Кръгове с ръце30 sec
- От лакътя до рамото30 sec
- Разтягане на предмишницата30 sec
- Разтягане на лакътя към гърба30 sec
- Стойка с телесно тегло30 sec
- Накланяне встрани30 sec
- Кръгове около коленете30 sec
- Кръгове около петите30 sec
- Повдигане на петите30 sec
- Вятърна мелница30 sec
- Сгъвания на краката30 sec
- Странични напади30 sec
- Навеждания в седнало положение30 sec
- Разтягане30 sec
- Катерач30 sec
- Страничен мост30 sec
- Разтягане с отворена книга30 sec
- Мъртва буболечка30 sec
- Вакуум в легнало положение30 sec
Day 14
RestNo session today — recovery is part of the plan.
Day 15
13′- Мост на глутеусите с дъмбели3 x 12 reps
- Мъртва тяга с дъмбели3 x 12 reps
- Пълна люлка с дъмбели3 x 12 reps
- Клек с дъмбели3 x 12 reps
- Високо изтегляне на дъмбел3 x 12 reps
- Гребане с дъмбели с една ръка3 x 12 reps
- Шаржове с дъмбели3 x 12 reps
Day 16
7′- Накланяне на главата30 sec
- Кръгове с предмишница30 sec
- Кръгове с ръце30 sec
- Кръгове около бедрата30 sec
- Стоящ въздушен велосипед30 sec
- Вятърна мелница30 sec
- Накланяне встрани30 sec
- Разтягане на лакътя към гърба30 sec
- Кръчми30 sec
- Ритници30 sec
- Птиче куче30 sec
- Хиперекстензия30 sec
- Лебедова шия30 sec
Day 17
13′- Преса с дъмбели на пейка3 x 12 reps
- Преса с дъмбели с близък захват3 x 12 reps
- Странично повдигане на дъмбел със свита ръка3 x 12 reps
- Френска преса с дъмбели3 x 12 reps
- Стойка за бицепс с дъмбели3 x 12 reps
- Концентрационни извивки с дъмбели в седнало положение3 x 12 reps
- Предмишници3 x 12 reps
Day 18
11′- Накланяне на главата30 sec
- Кръгове около бедрата30 sec
- Кръгове с ръце30 sec
- От лакътя до рамото30 sec
- Разтягане на предмишницата30 sec
- Разтягане на лакътя към гърба30 sec
- Стойка с телесно тегло30 sec
- Накланяне встрани30 sec
- Кръгове около коленете30 sec
- Кръгове около петите30 sec
- Повдигане на петите30 sec
- Вятърна мелница30 sec
- Сгъвания на краката30 sec
- Странични напади30 sec
- Навеждания в седнало положение30 sec
- Разтягане30 sec
- Катерач30 sec
- Страничен мост30 sec
- Разтягане с отворена книга30 sec
- Мъртва буболечка30 sec
- Вакуум в легнало положение30 sec
Day 19
9′- Дъмбел Арнолд преса3 x 12 reps
- Повдигане на дъмбел отпред3 x 12 reps
- Стоящ шофьор с дъмбели3 x 12 reps
- Шаржове с дъмбели3 x 12 reps
- Странично сгъване с дъмбели3 x 12 reps
Day 20
7′- Накланяне на главата30 sec
- Кръгове с предмишница30 sec
- Кръгове с ръце30 sec
- Кръгове около бедрата30 sec
- Стоящ въздушен велосипед30 sec
- Вятърна мелница30 sec
- Накланяне встрани30 sec
- Разтягане на лакътя към гърба30 sec
- Кръчми30 sec
- Ритници30 sec
- Птиче куче30 sec
- Хиперекстензия30 sec
- Лебедова шия30 sec
Day 21
RestNo session today — recovery is part of the plan.
Day 22
3′Day 23
11′- Накланяне на главата30 sec
- Кръгове около бедрата30 sec
- Кръгове с ръце30 sec
- От лакътя до рамото30 sec
- Разтягане на предмишницата30 sec
- Разтягане на лакътя към гърба30 sec
- Стойка с телесно тегло30 sec
- Накланяне встрани30 sec
- Кръгове около коленете30 sec
- Кръгове около петите30 sec
- Повдигане на петите30 sec
- Вятърна мелница30 sec
- Сгъвания на краката30 sec
- Странични напади30 sec
- Навеждания в седнало положение30 sec
- Разтягане30 sec
- Катерач30 sec
- Страничен мост30 sec
- Разтягане с отворена книга30 sec
- Мъртва буболечка30 sec
- Вакуум в легнало положение30 sec
Day 24
12′- Обратни лицеви опори3 x 10 reps
- Подскок с дъмбели3 x 10 reps
- Предни набирания3 x 10 reps
- Странични набирания наклон на тялото3 x 10 reps
- Обратни коремни преси3 x 20 reps
- Супермен3 x 10 reps
- Дъска30 sec
- Страничен планк30 sec
Day 25
7′- Накланяне на главата30 sec
- Кръгове с предмишница30 sec
- Кръгове с ръце30 sec
- Кръгове около бедрата30 sec
- Стоящ въздушен велосипед30 sec
- Вятърна мелница30 sec
- Накланяне встрани30 sec
- Разтягане на лакътя към гърба30 sec
- Кръчми30 sec
- Ритници30 sec
- Птиче куче30 sec
- Хиперекстензия30 sec
- Лебедова шия30 sec
Day 26
18′- Скокове с подскоци30 sec
- Високи колене30 sec
- Изтласквания3 x 10 reps
- Преса с дъмбели в изправено положение3 x 15 reps
- Гребане с дъмбели с една ръка3 x 10 reps
- Клекове3 x 20 reps
- Повдигане на седалището3 x 20 reps
- Кръчми3 x 20 reps
- Супермен3 x 10 reps
- Дъска3 x 30 sec
Day 27
11′- Накланяне на главата30 sec
- Кръгове около бедрата30 sec
- Кръгове с ръце30 sec
- От лакътя до рамото30 sec
- Разтягане на предмишницата30 sec
- Разтягане на лакътя към гърба30 sec
- Стойка с телесно тегло30 sec
- Накланяне встрани30 sec
- Кръгове около коленете30 sec
- Кръгове около петите30 sec
- Повдигане на петите30 sec
- Вятърна мелница30 sec
- Сгъвания на краката30 sec
- Странични напади30 sec
- Навеждания в седнало положение30 sec
- Разтягане30 sec
- Катерач30 sec
- Страничен мост30 sec
- Разтягане с отворена книга30 sec
- Мъртва буболечка30 sec
- Вакуум в легнало положение30 sec
Day 28
RestNo session today — recovery is part of the plan.
The gym was always the floor.