Day-by-day plan

Dumbbells program

28 days · about 10 min a session

Day 1

8′

Skakalni počepi30 sec
Visoka kolena30 sec
stoječe zvijanje bicepsa z utežmi3 x 12 reps
Dvigi s sprednjimi činkami3 x 12 reps
Prenoviteljski komolci4 x 10 reps
Navpični vztrajnostni dvoboj s stoječimi činkami3 x 10 reps

Day 2

7′

Day 3

9′

Skakalni počepi30 sec
Mrtvi dvig s palico4 x 10 reps
Dumbbell Bar Grip Sumo Squat4 x 10 reps
Dvig ledvenih mišic s činkami v stoječem položaju4 x 15 reps
Vzpenjalec30 sec
Telo žaga12 reps

Day 4

11′

Nagibi glave30 sec
Krogi z boki30 sec
Krogi z rokami30 sec
Od komolca do ramena30 sec
Raztezanje podlakti30 sec
Raztezanje rok proti hrbtu30 sec
stoječi obročni zasuk s telesno težo30 sec
Nagibi od strani do strani30 sec
Krogi s koleni30 sec
Krogi s petami30 sec
Dvigi na petah30 sec
Vetrnica30 sec
Upogibi nog30 sec
Stranski izpadi30 sec
Sedeči upogibi30 sec
Raztezanje30 sec
Vzpenjalec30 sec
Stranski most30 sec
Raztezanje z odprto knjigo30 sec
Mrtvi hrošč30 sec
Vakuum v ležečem položaju30 sec

Day 5

8′

Potiski3 x 15 reps
Pritisk z utežmi na klopi4 x 10 reps
Dežurstvo z utežmi v ležečem položaju4 x 10 reps
Pulziranje z utežmi z ravnimi rokami4 x 8 reps

Day 6

7′

Day 7

Rest

No session today — recovery is part of the plan.

Day 8

12′

Hiperextenzija3 x 30 sec
Prenoviteljski komolci3 x 10 reps
Veslanje z enoročno palico z utežmi3 x 10 reps
Pritisk z utežmi stoje3 x 12 reps
Mušenje s palicami3 x 12 reps
Sprednji vzponi3 x 12 reps
Stranski vzponi nagib telesa3 x 12 reps

Day 9

11′

Nagibi glave30 sec
Krogi z boki30 sec
Krogi z rokami30 sec
Od komolca do ramena30 sec
Raztezanje podlakti30 sec
Raztezanje rok proti hrbtu30 sec
stoječi obročni zasuk s telesno težo30 sec
Nagibi od strani do strani30 sec
Krogi s koleni30 sec
Krogi s petami30 sec
Dvigi na petah30 sec
Vetrnica30 sec
Upogibi nog30 sec
Stranski izpadi30 sec
Sedeči upogibi30 sec
Raztezanje30 sec
Vzpenjalec30 sec
Stranski most30 sec
Raztezanje z odprto knjigo30 sec
Mrtvi hrošč30 sec
Vakuum v ležečem položaju30 sec

Day 10

11′

Visoka kolena60 sec
Klanci z utežmi3 x 10 reps
Razdeljeni počepi3 x 10 reps
Prenosi s palicami3 x 30 sec
Zvijanje rok s stoječo palico3 x 12 reps
Zvijače z ročkami z utežmi z obrnjenim prijemom3 x 12 reps
Pritisk z dvema rokama s činkami3 x 12 reps

Day 11

7′

Day 12

13′

Potiskanje po klancu navzdol3 x 12 reps
Potiski z rombom3 x 12 reps
Francoski pritisk z utežmi3 x 12 reps
Tricepsni izteg z eno roko z utežmi3 x 12 reps
Sprednji vzponi3 x 12 reps
Mušenje s palicami3 x 12 reps
Navpični vztrajnostni dvoboj s stoječimi činkami3 x 12 reps

Day 13

11′

Nagibi glave30 sec
Krogi z boki30 sec
Krogi z rokami30 sec
Od komolca do ramena30 sec
Raztezanje podlakti30 sec
Raztezanje rok proti hrbtu30 sec
stoječi obročni zasuk s telesno težo30 sec
Nagibi od strani do strani30 sec
Krogi s koleni30 sec
Krogi s petami30 sec
Dvigi na petah30 sec
Vetrnica30 sec
Upogibi nog30 sec
Stranski izpadi30 sec
Sedeči upogibi30 sec
Raztezanje30 sec
Vzpenjalec30 sec
Stranski most30 sec
Raztezanje z odprto knjigo30 sec
Mrtvi hrošč30 sec
Vakuum v ležečem položaju30 sec

Day 14

Rest

No session today — recovery is part of the plan.

Day 15

13′

Dumbbell Glute Bridge3 x 12 reps
Mrtvi dvig s palico3 x 12 reps
Polni zamah z utežmi3 x 12 reps
Ploščati sklece z utežmi z utežmi3 x 12 reps
Visok poteg s palico3 x 12 reps
Veslanje z enoročno palico z utežmi3 x 12 reps
Shrugs z utežmi3 x 12 reps

Day 16

7′

Day 17

13′

Pritisk z utežmi na klopi3 x 12 reps
Stiskanje s palico z zaprtim prijemom3 x 12 reps
Dumbbell Bent Arm Lateral Raise3 x 12 reps
Francoski pritisk z utežmi3 x 12 reps
stoječe zvijanje bicepsa z utežmi3 x 12 reps
Koncentracijski počepi z utežmi v sedečem položaju3 x 12 reps
Sprednje roke3 x 12 reps

Day 18

11′

Nagibi glave30 sec
Krogi z boki30 sec
Krogi z rokami30 sec
Od komolca do ramena30 sec
Raztezanje podlakti30 sec
Raztezanje rok proti hrbtu30 sec
stoječi obročni zasuk s telesno težo30 sec
Nagibi od strani do strani30 sec
Krogi s koleni30 sec
Krogi s petami30 sec
Dvigi na petah30 sec
Vetrnica30 sec
Upogibi nog30 sec
Stranski izpadi30 sec
Sedeči upogibi30 sec
Raztezanje30 sec
Vzpenjalec30 sec
Stranski most30 sec
Raztezanje z odprto knjigo30 sec
Mrtvi hrošč30 sec
Vakuum v ležečem položaju30 sec

Day 19

9′

Day 20

7′

Day 21

Rest

No session today — recovery is part of the plan.

Day 22

3′

Day 23

11′

Nagibi glave30 sec
Krogi z boki30 sec
Krogi z rokami30 sec
Od komolca do ramena30 sec
Raztezanje podlakti30 sec
Raztezanje rok proti hrbtu30 sec
stoječi obročni zasuk s telesno težo30 sec
Nagibi od strani do strani30 sec
Krogi s koleni30 sec
Krogi s petami30 sec
Dvigi na petah30 sec
Vetrnica30 sec
Upogibi nog30 sec
Stranski izpadi30 sec
Sedeči upogibi30 sec
Raztezanje30 sec
Vzpenjalec30 sec
Stranski most30 sec
Raztezanje z odprto knjigo30 sec
Mrtvi hrošč30 sec
Vakuum v ležečem položaju30 sec

Day 24

12′

Obratni počepi3 x 10 reps
Izpad z utežmi3 x 10 reps
Sprednji vzponi3 x 10 reps
Stranski vzponi nagib telesa3 x 10 reps
Obratni počepi3 x 20 reps
Superman3 x 10 reps
Deska30 sec
Stranski plank30 sec

Day 25

7′

Day 26

18′

Skakalni počepi30 sec
Visoka kolena30 sec
Potiski3 x 10 reps
Pritisk z utežmi stoje3 x 15 reps
Veslanje z enoročno palico z utežmi3 x 10 reps
Sklece3 x 20 reps
Dvigovanje zadnjice3 x 20 reps
Krči3 x 20 reps
Superman3 x 10 reps
Deska3 x 30 sec

Day 27

11′

Nagibi glave30 sec
Krogi z boki30 sec
Krogi z rokami30 sec
Od komolca do ramena30 sec
Raztezanje podlakti30 sec
Raztezanje rok proti hrbtu30 sec
stoječi obročni zasuk s telesno težo30 sec
Nagibi od strani do strani30 sec
Krogi s koleni30 sec
Krogi s petami30 sec
Dvigi na petah30 sec
Vetrnica30 sec
Upogibi nog30 sec
Stranski izpadi30 sec
Sedeči upogibi30 sec
Raztezanje30 sec
Vzpenjalec30 sec
Stranski most30 sec
Raztezanje z odprto knjigo30 sec
Mrtvi hrošč30 sec
Vakuum v ležečem položaju30 sec

Day 28

Rest

No session today — recovery is part of the plan.

The gym was always the floor.

App Store Google Play