Day-by-day plan

Dumbbells program

28 days · about 10 min a session

Day 1

8′

Прыжки и махи30 sec
Подъемы коленей30 sec
Cгибание рук с супинацией с гантелями3 x 12 reps
Махи гантелями вперёд попеременно3 x 12 reps
Тяга гантелей в наклоне4 x 10 reps
Тяга гантелей к подбородку (Протяжка)3 x 10 reps

Day 2

7′

Круговые движения головой (наклоны)30 sec
Вращения предплечьями30 sec
Вращения двумя руками30 sec
Круговые вращения бедрами30 sec
Велосипед стоя30 sec
Махи влево и вправо30 sec
Наклоны в стороны30 sec
Заводим руки за спину30 sec
Скручивания30 sec
Удары ногами30 sec
Собака30 sec
Гиперэкстензия30 sec
Лебединая шея30 sec

Day 3

9′

Прыжки и махи30 sec
Становая тяга с гантелями4 x 10 reps
Сумо-приседания с гантелей4 x 10 reps
Подъём на носки стоя с гантелей4 x 15 reps
Альпинист30 sec
Пила12 reps

Day 4

11′

Круговые движения головой (наклоны)30 sec
Круговые вращения бедрами30 sec
Вращения двумя руками30 sec
Прижимаем локоть к плечу30 sec
Растяжка предплечья30 sec
Заводим руки за спину30 sec
Повороты туловища стоя30 sec
Наклоны в стороны30 sec
Вращение ногой согнутой в колене30 sec
Вращение пяткой стопы30 sec
Подъемы на носок30 sec
Махи влево и вправо30 sec
Наклоны к левой и правой ноге30 sec
Растяжка боковые выпады30 sec
Наклоны сидя30 sec
Поперечная растяжка30 sec
Альпинист30 sec
Боковой мостик30 sec
Книга30 sec
Мертвый жук30 sec
Вакуум лежа30 sec

Day 5

8′

Day 6

7′

Круговые движения головой (наклоны)30 sec
Вращения предплечьями30 sec
Вращения двумя руками30 sec
Круговые вращения бедрами30 sec
Велосипед стоя30 sec
Махи влево и вправо30 sec
Наклоны в стороны30 sec
Заводим руки за спину30 sec
Скручивания30 sec
Удары ногами30 sec
Собака30 sec
Гиперэкстензия30 sec
Лебединая шея30 sec

Day 7

Rest

No session today — recovery is part of the plan.

Day 8

12′

Гиперэкстензия3 x 30 sec
Тяга гантелей в наклоне3 x 10 reps
Тяга одной гантели в наклоне3 x 10 reps
Жим гантелей стоя3 x 12 reps
Разводка гантелей в стороны3 x 12 reps
Подъемы гантели перед собой3 x 12 reps
Махи гантелями в стороны в наклоне3 x 12 reps

Day 9

11′

Круговые движения головой (наклоны)30 sec
Круговые вращения бедрами30 sec
Вращения двумя руками30 sec
Прижимаем локоть к плечу30 sec
Растяжка предплечья30 sec
Заводим руки за спину30 sec
Повороты туловища стоя30 sec
Наклоны в стороны30 sec
Вращение ногой согнутой в колене30 sec
Вращение пяткой стопы30 sec
Подъемы на носок30 sec
Махи влево и вправо30 sec
Наклоны к левой и правой ноге30 sec
Растяжка боковые выпады30 sec
Наклоны сидя30 sec
Поперечная растяжка30 sec
Альпинист30 sec
Боковой мостик30 sec
Книга30 sec
Мертвый жук30 sec
Вакуум лежа30 sec

Day 10

11′

Подъемы коленей60 sec
Приседания с гантелями3 x 10 reps
Сплит-присед с гантелей3 x 10 reps
Фермерская прогулка с гантелями3 x 30 sec
Сгибания рук с гантелями стоя3 x 12 reps
Сгибания рук с гантелями стоя обратным хватом3 x 12 reps
Жим гантели из-за головы двумя руками3 x 12 reps

Day 11

7′

Круговые движения головой (наклоны)30 sec
Вращения предплечьями30 sec
Вращения двумя руками30 sec
Круговые вращения бедрами30 sec
Велосипед стоя30 sec
Махи влево и вправо30 sec
Наклоны в стороны30 sec
Заводим руки за спину30 sec
Скручивания30 sec
Удары ногами30 sec
Собака30 sec
Гиперэкстензия30 sec
Лебединая шея30 sec

Day 12

13′

Вниз головой3 x 12 reps
Отжимания алмаз3 x 12 reps
Французский жим с гантелями3 x 12 reps
Жим гантели из-за головы одной рукой3 x 12 reps
Подъемы гантели перед собой3 x 12 reps
Разводка гантелей в стороны3 x 12 reps
Тяга гантелей к подбородку (Протяжка)3 x 12 reps

Day 13

11′

Круговые движения головой (наклоны)30 sec
Круговые вращения бедрами30 sec
Вращения двумя руками30 sec
Прижимаем локоть к плечу30 sec
Растяжка предплечья30 sec
Заводим руки за спину30 sec
Повороты туловища стоя30 sec
Наклоны в стороны30 sec
Вращение ногой согнутой в колене30 sec
Вращение пяткой стопы30 sec
Подъемы на носок30 sec
Махи влево и вправо30 sec
Наклоны к левой и правой ноге30 sec
Растяжка боковые выпады30 sec
Наклоны сидя30 sec
Поперечная растяжка30 sec
Альпинист30 sec
Боковой мостик30 sec
Книга30 sec
Мертвый жук30 sec
Вакуум лежа30 sec

Day 14

Rest

No session today — recovery is part of the plan.

Day 15

13′

Day 16

7′

Круговые движения головой (наклоны)30 sec
Вращения предплечьями30 sec
Вращения двумя руками30 sec
Круговые вращения бедрами30 sec
Велосипед стоя30 sec
Махи влево и вправо30 sec
Наклоны в стороны30 sec
Заводим руки за спину30 sec
Скручивания30 sec
Удары ногами30 sec
Собака30 sec
Гиперэкстензия30 sec
Лебединая шея30 sec

Day 17

13′

Жим гантелей лежа3 x 12 reps
Жим гантелей узким хватом3 x 12 reps
Разводы гантелей в стороны3 x 12 reps
Французский жим с гантелями3 x 12 reps
Cгибание рук с супинацией с гантелями3 x 12 reps
Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя3 x 12 reps
Предплечья3 x 12 reps

Day 18

11′

Круговые движения головой (наклоны)30 sec
Круговые вращения бедрами30 sec
Вращения двумя руками30 sec
Прижимаем локоть к плечу30 sec
Растяжка предплечья30 sec
Заводим руки за спину30 sec
Повороты туловища стоя30 sec
Наклоны в стороны30 sec
Вращение ногой согнутой в колене30 sec
Вращение пяткой стопы30 sec
Подъемы на носок30 sec
Махи влево и вправо30 sec
Наклоны к левой и правой ноге30 sec
Растяжка боковые выпады30 sec
Наклоны сидя30 sec
Поперечная растяжка30 sec
Альпинист30 sec
Боковой мостик30 sec
Книга30 sec
Мертвый жук30 sec
Вакуум лежа30 sec

Day 19

9′

Жим Арнольда3 x 12 reps
Подъём гантелей перед собой3 x 12 reps
Повороты гантели перед собой Driver3 x 12 reps
Шраги с гантелями3 x 12 reps
Наклоны с гантелей в сторону3 x 12 reps

Day 20

7′

Круговые движения головой (наклоны)30 sec
Вращения предплечьями30 sec
Вращения двумя руками30 sec
Круговые вращения бедрами30 sec
Велосипед стоя30 sec
Махи влево и вправо30 sec
Наклоны в стороны30 sec
Заводим руки за спину30 sec
Скручивания30 sec
Удары ногами30 sec
Собака30 sec
Гиперэкстензия30 sec
Лебединая шея30 sec

Day 21

Rest

No session today — recovery is part of the plan.

Day 22

3′

Day 23

11′

Круговые движения головой (наклоны)30 sec
Круговые вращения бедрами30 sec
Вращения двумя руками30 sec
Прижимаем локоть к плечу30 sec
Растяжка предплечья30 sec
Заводим руки за спину30 sec
Повороты туловища стоя30 sec
Наклоны в стороны30 sec
Вращение ногой согнутой в колене30 sec
Вращение пяткой стопы30 sec
Подъемы на носок30 sec
Махи влево и вправо30 sec
Наклоны к левой и правой ноге30 sec
Растяжка боковые выпады30 sec
Наклоны сидя30 sec
Поперечная растяжка30 sec
Альпинист30 sec
Боковой мостик30 sec
Книга30 sec
Мертвый жук30 sec
Вакуум лежа30 sec

Day 24

12′

Day 25

7′

Круговые движения головой (наклоны)30 sec
Вращения предплечьями30 sec
Вращения двумя руками30 sec
Круговые вращения бедрами30 sec
Велосипед стоя30 sec
Махи влево и вправо30 sec
Наклоны в стороны30 sec
Заводим руки за спину30 sec
Скручивания30 sec
Удары ногами30 sec
Собака30 sec
Гиперэкстензия30 sec
Лебединая шея30 sec

Day 26

18′

Day 27

11′

Круговые движения головой (наклоны)30 sec
Круговые вращения бедрами30 sec
Вращения двумя руками30 sec
Прижимаем локоть к плечу30 sec
Растяжка предплечья30 sec
Заводим руки за спину30 sec
Повороты туловища стоя30 sec
Наклоны в стороны30 sec
Вращение ногой согнутой в колене30 sec
Вращение пяткой стопы30 sec
Подъемы на носок30 sec
Махи влево и вправо30 sec
Наклоны к левой и правой ноге30 sec
Растяжка боковые выпады30 sec
Наклоны сидя30 sec
Поперечная растяжка30 sec
Альпинист30 sec
Боковой мостик30 sec
Книга30 sec
Мертвый жук30 sec
Вакуум лежа30 sec

Day 28

Rest

No session today — recovery is part of the plan.

The gym was always the floor.

App Store Google Play