Day-by-day plan
Dumbbells program
28 days · about 10 min a session
Day 1
8′- Jumping Jacks30 sec
- Magas térd30 sec
- Álló súlyzós bicepsz curl3 x 12 reps
- Elülső súlyzóemelések3 x 12 reps
- Renegade Rows4 x 10 reps
- Álló súlyzós felemás evezés3 x 10 reps
Day 2
7′- Fejbillenés30 sec
- Alkar körök30 sec
- Kézkörök30 sec
- Csípő körök30 sec
- Álló légbicikli30 sec
- Szélmalom30 sec
- Oldalirányú billenések30 sec
- Kéz hátra nyújtás30 sec
- Crunches30 sec
- Pattogó rúgások30 sec
- Madár kutya30 sec
- Hiperextenzió30 sec
- Hattyúnyak30 sec
Day 3
9′- Jumping Jacks30 sec
- Húzó Deadlift4 x 10 reps
- Sumo guggolás súlyzó rúd fogással4 x 10 reps
- Álló súlyzóval végzett vádliemelés4 x 15 reps
- Mászó30 sec
- Testfűrész12 reps
Day 4
11′- Fejbillenés30 sec
- Csípő körök30 sec
- Kézkörök30 sec
- Könyök a vállhoz30 sec
- Alkarnyújtás30 sec
- Kéz hátra nyújtás30 sec
- Testsúlyos álló ferde csavarás30 sec
- Oldalirányú billenések30 sec
- Térd körök30 sec
- Sarok körök30 sec
- Sarokemelés30 sec
- Szélmalom30 sec
- Hajlások a lábakhoz30 sec
- Oldalsó fekvőtámasz30 sec
- Ülő hajlítások30 sec
- Stretching30 sec
- Mászó30 sec
- Oldalhíd30 sec
- Nyitott könyv nyújtás30 sec
- Halott bogár30 sec
- Vákuum fekve30 sec
Day 5
8′- Fekvőtámaszok3 x 15 reps
- súlyzók fekvenyomás4 x 10 reps
- Fekvő súlyzók Fly4 x 10 reps
- Egyenes karú súlyzó húzódzkodás4 x 8 reps
Day 6
7′- Fejbillenés30 sec
- Alkar körök30 sec
- Kézkörök30 sec
- Csípő körök30 sec
- Álló légbicikli30 sec
- Szélmalom30 sec
- Oldalirányú billenések30 sec
- Kéz hátra nyújtás30 sec
- Crunches30 sec
- Pattogó rúgások30 sec
- Madár kutya30 sec
- Hiperextenzió30 sec
- Hattyúnyak30 sec
Day 7
RestNo session today — recovery is part of the plan.
Day 8
12′- Hiperextenzió3 x 30 sec
- Renegade Rows3 x 10 reps
- Egykaros súlyzós evezés3 x 10 reps
- Álló súlyzók nyomása3 x 12 reps
- Hantizom Flies3 x 12 reps
- Elöl felfelé3 x 12 reps
- Oldalra felfelé irányuló testdőlés3 x 12 reps
Day 9
11′- Fejbillenés30 sec
- Csípő körök30 sec
- Kézkörök30 sec
- Könyök a vállhoz30 sec
- Alkarnyújtás30 sec
- Kéz hátra nyújtás30 sec
- Testsúlyos álló ferde csavarás30 sec
- Oldalirányú billenések30 sec
- Térd körök30 sec
- Sarok körök30 sec
- Sarokemelés30 sec
- Szélmalom30 sec
- Hajlások a lábakhoz30 sec
- Oldalsó fekvőtámasz30 sec
- Ülő hajlítások30 sec
- Stretching30 sec
- Mászó30 sec
- Oldalhíd30 sec
- Nyitott könyv nyújtás30 sec
- Halott bogár30 sec
- Vákuum fekve30 sec
Day 10
11′- Magas térd60 sec
- Guggolás súlyzóval3 x 10 reps
- Hasított guggolás3 x 10 reps
- Hangerő Farmers Carry3 x 30 sec
- Kézi görbületek súlyzóval állva3 x 12 reps
- Kézi curls súlyzókkal fordított fogással3 x 12 reps
- Két karos súlyzó nyomása3 x 12 reps
Day 11
7′- Fejbillenés30 sec
- Alkar körök30 sec
- Kézkörök30 sec
- Csípő körök30 sec
- Álló légbicikli30 sec
- Szélmalom30 sec
- Oldalirányú billenések30 sec
- Kéz hátra nyújtás30 sec
- Crunches30 sec
- Pattogó rúgások30 sec
- Madár kutya30 sec
- Hiperextenzió30 sec
- Hattyúnyak30 sec
Day 12
13′- Hanyatt fekvőtámaszok3 x 12 reps
- Gyémánt fekvőtámasz3 x 12 reps
- Francia súlyzó nyomása3 x 12 reps
- Egykaros súlyzós tricepsznyújtás3 x 12 reps
- Elöl felfelé3 x 12 reps
- Hantizom Flies3 x 12 reps
- Álló súlyzós felemás evezés3 x 12 reps
Day 13
11′- Fejbillenés30 sec
- Csípő körök30 sec
- Kézkörök30 sec
- Könyök a vállhoz30 sec
- Alkarnyújtás30 sec
- Kéz hátra nyújtás30 sec
- Testsúlyos álló ferde csavarás30 sec
- Oldalirányú billenések30 sec
- Térd körök30 sec
- Sarok körök30 sec
- Sarokemelés30 sec
- Szélmalom30 sec
- Hajlások a lábakhoz30 sec
- Oldalsó fekvőtámasz30 sec
- Ülő hajlítások30 sec
- Stretching30 sec
- Mászó30 sec
- Oldalhíd30 sec
- Nyitott könyv nyújtás30 sec
- Halott bogár30 sec
- Vákuum fekve30 sec
Day 14
RestNo session today — recovery is part of the plan.
Day 15
13′- Hantizó Glute Bridge3 x 12 reps
- Húzó Deadlift3 x 12 reps
- Hantizó teljes lengés3 x 12 reps
- Hangerős Plyo guggolás3 x 12 reps
- Hangerős magas húzás3 x 12 reps
- Egykaros súlyzós evezés3 x 12 reps
- Shrugs súlyzókkal3 x 12 reps
Day 16
7′- Fejbillenés30 sec
- Alkar körök30 sec
- Kézkörök30 sec
- Csípő körök30 sec
- Álló légbicikli30 sec
- Szélmalom30 sec
- Oldalirányú billenések30 sec
- Kéz hátra nyújtás30 sec
- Crunches30 sec
- Pattogó rúgások30 sec
- Madár kutya30 sec
- Hiperextenzió30 sec
- Hattyúnyak30 sec
Day 17
13′- súlyzók fekvenyomás3 x 12 reps
- Hangerő Close Grip Press3 x 12 reps
- Hajlított karú súlyzó oldalsó emelés3 x 12 reps
- Francia súlyzó nyomása3 x 12 reps
- Álló súlyzós bicepsz curl3 x 12 reps
- Ülő súlyzós koncentrációs görbék3 x 12 reps
- Alkarok3 x 12 reps
Day 18
11′- Fejbillenés30 sec
- Csípő körök30 sec
- Kézkörök30 sec
- Könyök a vállhoz30 sec
- Alkarnyújtás30 sec
- Kéz hátra nyújtás30 sec
- Testsúlyos álló ferde csavarás30 sec
- Oldalirányú billenések30 sec
- Térd körök30 sec
- Sarok körök30 sec
- Sarokemelés30 sec
- Szélmalom30 sec
- Hajlások a lábakhoz30 sec
- Oldalsó fekvőtámasz30 sec
- Ülő hajlítások30 sec
- Stretching30 sec
- Mászó30 sec
- Oldalhíd30 sec
- Nyitott könyv nyújtás30 sec
- Halott bogár30 sec
- Vákuum fekve30 sec
Day 19
9′- Arnold Press súlyzó3 x 12 reps
- Elülső súlyzós emelés3 x 12 reps
- Álló súlyzó vezető3 x 12 reps
- Shrugs súlyzókkal3 x 12 reps
- Hangerő oldalhajlítás3 x 12 reps
Day 20
7′- Fejbillenés30 sec
- Alkar körök30 sec
- Kézkörök30 sec
- Csípő körök30 sec
- Álló légbicikli30 sec
- Szélmalom30 sec
- Oldalirányú billenések30 sec
- Kéz hátra nyújtás30 sec
- Crunches30 sec
- Pattogó rúgások30 sec
- Madár kutya30 sec
- Hiperextenzió30 sec
- Hattyúnyak30 sec
Day 21
RestNo session today — recovery is part of the plan.
Day 22
3′Day 23
11′- Fejbillenés30 sec
- Csípő körök30 sec
- Kézkörök30 sec
- Könyök a vállhoz30 sec
- Alkarnyújtás30 sec
- Kéz hátra nyújtás30 sec
- Testsúlyos álló ferde csavarás30 sec
- Oldalirányú billenések30 sec
- Térd körök30 sec
- Sarok körök30 sec
- Sarokemelés30 sec
- Szélmalom30 sec
- Hajlások a lábakhoz30 sec
- Oldalsó fekvőtámasz30 sec
- Ülő hajlítások30 sec
- Stretching30 sec
- Mászó30 sec
- Oldalhíd30 sec
- Nyitott könyv nyújtás30 sec
- Halott bogár30 sec
- Vákuum fekve30 sec
Day 24
12′- Fordított fekvőtámaszok3 x 10 reps
- Lunge súlyzóval3 x 10 reps
- Elöl felfelé3 x 10 reps
- Oldal felfelé test dőlés3 x 10 reps
- Fordított ropogtatás3 x 20 reps
- Superman3 x 10 reps
- Plank30 sec
- Oldalsó plank30 sec
Day 25
7′- Fejbillenés30 sec
- Alkar körök30 sec
- Kézkörök30 sec
- Csípő körök30 sec
- Álló légbicikli30 sec
- Szélmalom30 sec
- Oldalirányú billenések30 sec
- Kéz hátra nyújtás30 sec
- Crunches30 sec
- Pattogó rúgások30 sec
- Madár kutya30 sec
- Hiperextenzió30 sec
- Hattyúnyak30 sec
Day 26
18′- Jumping Jacks30 sec
- Magas térd30 sec
- Fekvőtámaszok3 x 10 reps
- Álló súlyzók nyomása3 x 15 reps
- Egykaros súlyzós evezés3 x 10 reps
- Guggolás3 x 20 reps
- A fenék felemelése3 x 20 reps
- Crunches3 x 20 reps
- Superman3 x 10 reps
- Plank3 x 30 sec
Day 27
11′- Fejbillenés30 sec
- Csípő körök30 sec
- Kézkörök30 sec
- Könyök a vállhoz30 sec
- Alkarnyújtás30 sec
- Kéz hátra nyújtás30 sec
- Testsúlyos álló ferde csavarás30 sec
- Oldalirányú billenések30 sec
- Térd körök30 sec
- Sarok körök30 sec
- Sarokemelés30 sec
- Szélmalom30 sec
- Hajlások a lábakhoz30 sec
- Oldalsó fekvőtámasz30 sec
- Ülő hajlítások30 sec
- Stretching30 sec
- Mászó30 sec
- Oldalhíd30 sec
- Nyitott könyv nyújtás30 sec
- Halott bogár30 sec
- Vákuum fekve30 sec
Day 28
RestNo session today — recovery is part of the plan.
The gym was always the floor.