Day-by-day plan
Dumbbells program
28 days · about 10 min a session
Day 1
8′- Jumping Jacks30 sec
- Høje knæ30 sec
- Stående bicepscurl med håndvægt3 x 12 reps
- Hævninger med håndvægte foran3 x 12 reps
- Renegade Rows4 x 10 reps
- Stående Upright Row med håndvægte3 x 10 reps
Day 2
7′- Vip med hovedet30 sec
- Underarmscirkler30 sec
- Håndcirkler30 sec
- Hofter cirkler30 sec
- Stående luftcykel30 sec
- Vindmølle30 sec
- Tilt fra side til side30 sec
- Hænder til ryg stræk30 sec
- Crunches30 sec
- Flutter-spark30 sec
- Fuglehund30 sec
- Hyperekstension30 sec
- Svane-nakke30 sec
Day 3
9′- Jumping Jacks30 sec
- Dødløft med håndvægt4 x 10 reps
- Sumo squat med håndvægte og stanggreb4 x 10 reps
- Stående løft af lægmuskler med håndvægte4 x 15 reps
- Klatrer30 sec
- Kropssav12 reps
Day 4
11′- Vip med hovedet30 sec
- Hofter cirkler30 sec
- Håndcirkler30 sec
- Albue til skulder30 sec
- Udstrækning af underarme30 sec
- Hænder til ryg stræk30 sec
- Stående skrå twist med kropsvægt30 sec
- Tilt fra side til side30 sec
- Knæ-cirkler30 sec
- Hæl-cirkler30 sec
- Op med hælen30 sec
- Vindmølle30 sec
- Bøjninger til ben30 sec
- Lunges på siden30 sec
- Siddende bøjninger30 sec
- Udstrækning30 sec
- Klatrer30 sec
- Sidebro30 sec
- Stræk med åben bog30 sec
- Død bug30 sec
- Vakuum liggende30 sec
Day 5
8′- Armbøjninger3 x 15 reps
- Håndvægte bænkpres4 x 10 reps
- Fly med håndvægte liggende4 x 10 reps
- Pullover med håndvægte i lige arm4 x 8 reps
Day 6
7′- Vip med hovedet30 sec
- Underarmscirkler30 sec
- Håndcirkler30 sec
- Hofter cirkler30 sec
- Stående luftcykel30 sec
- Vindmølle30 sec
- Tilt fra side til side30 sec
- Hænder til ryg stræk30 sec
- Crunches30 sec
- Flutter-spark30 sec
- Fuglehund30 sec
- Hyperekstension30 sec
- Svane-nakke30 sec
Day 7
RestNo session today — recovery is part of the plan.
Day 8
12′- Hyperekstension3 x 30 sec
- Renegade Rows3 x 10 reps
- En-armet ro med håndvægte3 x 10 reps
- Pres med håndvægte stående3 x 12 reps
- Håndvægte flyver3 x 12 reps
- Front ups3 x 12 reps
- Side ups kropsvip3 x 12 reps
Day 9
11′- Vip med hovedet30 sec
- Hofter cirkler30 sec
- Håndcirkler30 sec
- Albue til skulder30 sec
- Udstrækning af underarme30 sec
- Hænder til ryg stræk30 sec
- Stående skrå twist med kropsvægt30 sec
- Tilt fra side til side30 sec
- Knæ-cirkler30 sec
- Hæl-cirkler30 sec
- Op med hælen30 sec
- Vindmølle30 sec
- Bøjninger til ben30 sec
- Lunges på siden30 sec
- Siddende bøjninger30 sec
- Udstrækning30 sec
- Klatrer30 sec
- Sidebro30 sec
- Stræk med åben bog30 sec
- Død bug30 sec
- Vakuum liggende30 sec
Day 10
11′- Høje knæ60 sec
- Squats med håndvægte3 x 10 reps
- Split squats3 x 10 reps
- Håndvægt Farmers Carry3 x 30 sec
- Håndcurls med håndvægt stående3 x 12 reps
- Håndcurls med håndvægte med omvendt greb3 x 12 reps
- Håndvægtpres med to arme3 x 12 reps
Day 11
7′- Vip med hovedet30 sec
- Underarmscirkler30 sec
- Håndcirkler30 sec
- Hofter cirkler30 sec
- Stående luftcykel30 sec
- Vindmølle30 sec
- Tilt fra side til side30 sec
- Hænder til ryg stræk30 sec
- Crunches30 sec
- Flutter-spark30 sec
- Fuglehund30 sec
- Hyperekstension30 sec
- Svane-nakke30 sec
Day 12
13′- Decline pushups3 x 12 reps
- Pushups diamant3 x 12 reps
- Fransk håndvægtpres3 x 12 reps
- Triceps-ekstension med håndvægt i én arm3 x 12 reps
- Front ups3 x 12 reps
- Håndvægte flyver3 x 12 reps
- Stående Upright Row med håndvægte3 x 12 reps
Day 13
11′- Vip med hovedet30 sec
- Hofter cirkler30 sec
- Håndcirkler30 sec
- Albue til skulder30 sec
- Udstrækning af underarme30 sec
- Hænder til ryg stræk30 sec
- Stående skrå twist med kropsvægt30 sec
- Tilt fra side til side30 sec
- Knæ-cirkler30 sec
- Hæl-cirkler30 sec
- Op med hælen30 sec
- Vindmølle30 sec
- Bøjninger til ben30 sec
- Lunges på siden30 sec
- Siddende bøjninger30 sec
- Udstrækning30 sec
- Klatrer30 sec
- Sidebro30 sec
- Stræk med åben bog30 sec
- Død bug30 sec
- Vakuum liggende30 sec
Day 14
RestNo session today — recovery is part of the plan.
Day 15
13′- Dumbbell Glute Bridge3 x 12 reps
- Dødløft med håndvægt3 x 12 reps
- Håndvægt Full Swing3 x 12 reps
- Håndvægt Plyo Squat3 x 12 reps
- Højt træk med håndvægt3 x 12 reps
- En-armet ro med håndvægte3 x 12 reps
- Shrugs med håndvægte3 x 12 reps
Day 16
7′- Vip med hovedet30 sec
- Underarmscirkler30 sec
- Håndcirkler30 sec
- Hofter cirkler30 sec
- Stående luftcykel30 sec
- Vindmølle30 sec
- Tilt fra side til side30 sec
- Hænder til ryg stræk30 sec
- Crunches30 sec
- Flutter-spark30 sec
- Fuglehund30 sec
- Hyperekstension30 sec
- Svane-nakke30 sec
Day 17
13′- Håndvægte bænkpres3 x 12 reps
- Dumbbell Close Grip Press3 x 12 reps
- Dumbbell Bent Arm Lateral Raise3 x 12 reps
- Fransk håndvægtpres3 x 12 reps
- Stående bicepscurl med håndvægt3 x 12 reps
- Koncentrationscurls med håndvægt siddende3 x 12 reps
- Underarme3 x 12 reps
Day 18
11′- Vip med hovedet30 sec
- Hofter cirkler30 sec
- Håndcirkler30 sec
- Albue til skulder30 sec
- Udstrækning af underarme30 sec
- Hænder til ryg stræk30 sec
- Stående skrå twist med kropsvægt30 sec
- Tilt fra side til side30 sec
- Knæ-cirkler30 sec
- Hæl-cirkler30 sec
- Op med hælen30 sec
- Vindmølle30 sec
- Bøjninger til ben30 sec
- Lunges på siden30 sec
- Siddende bøjninger30 sec
- Udstrækning30 sec
- Klatrer30 sec
- Sidebro30 sec
- Stræk med åben bog30 sec
- Død bug30 sec
- Vakuum liggende30 sec
Day 19
9′- Arnold Press med håndvægte3 x 12 reps
- Frontløft med håndvægt3 x 12 reps
- Stående driver med håndvægte3 x 12 reps
- Shrugs med håndvægte3 x 12 reps
- Håndvægt sidebøjning3 x 12 reps
Day 20
7′- Vip med hovedet30 sec
- Underarmscirkler30 sec
- Håndcirkler30 sec
- Hofter cirkler30 sec
- Stående luftcykel30 sec
- Vindmølle30 sec
- Tilt fra side til side30 sec
- Hænder til ryg stræk30 sec
- Crunches30 sec
- Flutter-spark30 sec
- Fuglehund30 sec
- Hyperekstension30 sec
- Svane-nakke30 sec
Day 21
RestNo session today — recovery is part of the plan.
Day 22
3′- Squats med håndvægte
- Split squats
- Renegade Rows
- Triceps-ekstension med håndvægt i én arm
- Sit ups med rotation
- Oprejste ben
Day 23
11′- Vip med hovedet30 sec
- Hofter cirkler30 sec
- Håndcirkler30 sec
- Albue til skulder30 sec
- Udstrækning af underarme30 sec
- Hænder til ryg stræk30 sec
- Stående skrå twist med kropsvægt30 sec
- Tilt fra side til side30 sec
- Knæ-cirkler30 sec
- Hæl-cirkler30 sec
- Op med hælen30 sec
- Vindmølle30 sec
- Bøjninger til ben30 sec
- Lunges på siden30 sec
- Siddende bøjninger30 sec
- Udstrækning30 sec
- Klatrer30 sec
- Sidebro30 sec
- Stræk med åben bog30 sec
- Død bug30 sec
- Vakuum liggende30 sec
Day 24
12′- Omvendte armbøjninger3 x 10 reps
- Lunge med håndvægte3 x 10 reps
- Front ups3 x 10 reps
- Side ups med kropshældning3 x 10 reps
- Omvendte crunches3 x 20 reps
- Supermand3 x 10 reps
- Planke30 sec
- Planke på siden30 sec
Day 25
7′- Vip med hovedet30 sec
- Underarmscirkler30 sec
- Håndcirkler30 sec
- Hofter cirkler30 sec
- Stående luftcykel30 sec
- Vindmølle30 sec
- Tilt fra side til side30 sec
- Hænder til ryg stræk30 sec
- Crunches30 sec
- Flutter-spark30 sec
- Fuglehund30 sec
- Hyperekstension30 sec
- Svane-nakke30 sec
Day 26
18′- Jumping Jacks30 sec
- Høje knæ30 sec
- Armbøjninger3 x 10 reps
- Pres med håndvægte stående3 x 15 reps
- En-armet ro med håndvægte3 x 10 reps
- Knæbøjninger3 x 20 reps
- Løft dine balder3 x 20 reps
- Crunches3 x 20 reps
- Supermand3 x 10 reps
- Planke3 x 30 sec
Day 27
11′- Vip med hovedet30 sec
- Hofter cirkler30 sec
- Håndcirkler30 sec
- Albue til skulder30 sec
- Udstrækning af underarme30 sec
- Hænder til ryg stræk30 sec
- Stående skrå twist med kropsvægt30 sec
- Tilt fra side til side30 sec
- Knæ-cirkler30 sec
- Hæl-cirkler30 sec
- Op med hælen30 sec
- Vindmølle30 sec
- Bøjninger til ben30 sec
- Lunges på siden30 sec
- Siddende bøjninger30 sec
- Udstrækning30 sec
- Klatrer30 sec
- Sidebro30 sec
- Stræk med åben bog30 sec
- Død bug30 sec
- Vakuum liggende30 sec
Day 28
RestNo session today — recovery is part of the plan.
The gym was always the floor.