Day-by-day plan
Dumbbells program
28 days · about 10 min a session
Day 1
8′- 점핑 잭30 sec
- 하이 니30 sec
- 덤벨 서서 바이셉스 컬3 x 12 reps
- 교대 덤벨 프론트 레이즈3 x 12 reps
- 레네게이드 로우4 x 10 reps
- 서서 덤벨 업라이트 로우3 x 10 reps
Day 2
7′Day 3
9′- 점핑 잭30 sec
- 덤벨 데드리프트4 x 10 reps
- 덤벨 바 그립 수모 스쿼트4 x 10 reps
- 서서 덤벨 카프 레이즈4 x 15 reps
- 클라이머30 sec
- 보디 쏘12 reps
Day 4
11′Day 5
8′- 팔굽혀펴기3 x 15 reps
- 덤벨 벤치 프레스4 x 10 reps
- 누워서 덤벨 플라이4 x 10 reps
- 덤벨 풀오버4 x 8 reps
Day 6
7′Day 7
RestNo session today — recovery is part of the plan.
Day 8
12′Day 9
11′Day 10
11′Day 11
7′Day 12
13′- 디클라인 팔굽혀펴기3 x 12 reps
- 다이아몬드 팔굽혀펴기3 x 12 reps
- 프렌치 덤벨 프레스3 x 12 reps
- 한팔 덤벨 트라이셉스 익스텐션3 x 12 reps
- 프론트 레이즈3 x 12 reps
- 덤벨 플라이3 x 12 reps
- 서서 덤벨 업라이트 로우3 x 12 reps
Day 13
11′Day 14
RestNo session today — recovery is part of the plan.
Day 15
13′- 덤벨 글루트 브릿지3 x 12 reps
- 덤벨 데드리프트3 x 12 reps
- 덤벨 풀 스윙3 x 12 reps
- 덤벨 플라이오 스쿼트3 x 12 reps
- 덤벨 하이 풀3 x 12 reps
- 한팔 덤벨 로우3 x 12 reps
- 덤벨 슈러그3 x 12 reps
Day 16
7′Day 17
13′- 덤벨 벤치 프레스3 x 12 reps
- 덤벨 클로즈그립 프레스3 x 12 reps
- 덤벨 굽힌 팔 측면 들기3 x 12 reps
- 프렌치 덤벨 프레스3 x 12 reps
- 덤벨 서서 바이셉스 컬3 x 12 reps
- 앉아서 집중 덤벨 컬3 x 12 reps
- 전완 운동3 x 12 reps
Day 18
11′Day 19
9′- 덤벨 아놀드 프레스3 x 12 reps
- 덤벨 프론트 레이즈3 x 12 reps
- 덤벨 서서 드라이버3 x 12 reps
- 덤벨 슈러그3 x 12 reps
- 덤벨 사이드 벤드3 x 12 reps
Day 20
7′Day 21
RestNo session today — recovery is part of the plan.
Day 22
3′Day 23
11′Day 24
12′Day 25
7′Day 26
18′Day 27
11′Day 28
RestNo session today — recovery is part of the plan.
The gym was always the floor.