Day-by-day plan

Dumbbells program

28 days · about 10 min a session

Day 1

8′

Skákací zvedáky30 sec
Vysoká kolena30 sec
Bicepsové zkracovačky s činkou ve stoje3 x 12 reps
Zvedání předních činek3 x 12 reps
Renegátské předklony4 x 10 reps
Vzpor s činkou ve stoje3 x 10 reps

Day 2

7′

Day 3

9′

Skákací zvedáky30 sec
Mrtvý tah s činkou4 x 10 reps
Sumo dřep s činkou v tyči4 x 10 reps
Zvedání lýtek s činkami ve stoje4 x 15 reps
Climber30 sec
Pila na tělo12 reps

Day 4

11′

Předklony hlavy30 sec
Kroužení boky30 sec
Kroužení rukama30 sec
Loket k rameni30 sec
Protažení předloktí30 sec
Protažení rukou k zádům30 sec
Stojící šikmá otočka ve stoje s tělesnou váhou30 sec
Náklony do stran30 sec
Kroužení koleny30 sec
Kruhy kolem pat30 sec
Vzestupy na patách30 sec
Větrný mlýn30 sec
Pokrčení nohou30 sec
Boční výpady30 sec
Shyby vsedě30 sec
Protahování30 sec
Climber30 sec
Boční most30 sec
Protažení s otevřenou knihou30 sec
Mrtvý brouk30 sec
Vakuum vleže30 sec

Day 5

8′

Kliky3 x 15 reps
Posilování s činkami na lavičce4 x 10 reps
Činky Fly Lying4 x 10 reps
Pullover s činkami na rovné ruce4 x 8 reps

Day 6

7′

Day 7

Rest

No session today — recovery is part of the plan.

Day 8

12′

Hyperextenze3 x 30 sec
Renegátské předklony3 x 10 reps
Veslování s činkou na jedné ruce3 x 10 reps
Tlak s činkami ve stoji3 x 12 reps
Mušky s činkou3 x 12 reps
Čelní vzpory3 x 12 reps
Boční náklony těla3 x 12 reps

Day 9

11′

Předklony hlavy30 sec
Kroužení boky30 sec
Kroužení rukama30 sec
Loket k rameni30 sec
Protažení předloktí30 sec
Protažení rukou k zádům30 sec
Stojící šikmá otočka ve stoje s tělesnou váhou30 sec
Náklony do stran30 sec
Kroužení koleny30 sec
Kruhy kolem pat30 sec
Vzestupy na patách30 sec
Větrný mlýn30 sec
Pokrčení nohou30 sec
Boční výpady30 sec
Shyby vsedě30 sec
Protahování30 sec
Climber30 sec
Boční most30 sec
Protažení s otevřenou knihou30 sec
Mrtvý brouk30 sec
Vakuum vleže30 sec

Day 10

11′

Vysoká kolena60 sec
Dřepy s činkami3 x 10 reps
Dělené dřepy3 x 10 reps
Činka Farmers Carry3 x 30 sec
Klečmo nahoru a L-pullups3 x 12 reps
Kladky s činkami obráceným úchopem3 x 12 reps
Tricepsové extenze s jednoruční činkou3 x 12 reps

Day 11

7′

Day 12

13′

Kliky se sklonem3 x 12 reps
Kliky Diamantové kliky3 x 12 reps
Tlak s činkou na obě paže3 x 12 reps
Koncentrační shyby s činkou vsedě3 x 12 reps
Čelní vzpory3 x 12 reps
Mušky s činkou3 x 12 reps
Vzpor s činkou ve stoje3 x 12 reps

Day 13

11′

Předklony hlavy30 sec
Kroužení boky30 sec
Kroužení rukama30 sec
Loket k rameni30 sec
Protažení předloktí30 sec
Protažení rukou k zádům30 sec
Stojící šikmá otočka ve stoje s tělesnou váhou30 sec
Náklony do stran30 sec
Kroužení koleny30 sec
Kruhy kolem pat30 sec
Vzestupy na patách30 sec
Větrný mlýn30 sec
Pokrčení nohou30 sec
Boční výpady30 sec
Shyby vsedě30 sec
Protahování30 sec
Climber30 sec
Boční most30 sec
Protažení s otevřenou knihou30 sec
Mrtvý brouk30 sec
Vakuum vleže30 sec

Day 14

Rest

No session today — recovery is part of the plan.

Day 15

13′

Činka Glute Bridge3 x 12 reps
Mrtvý tah s činkou3 x 12 reps
Plný švih s činkou3 x 12 reps
Plyo dřep s činkou3 x 12 reps
Vysoký tah s činkou3 x 12 reps
Veslování s činkou na jedné ruce3 x 12 reps
Shrugs s činkami3 x 12 reps

Day 16

7′

Day 17

13′

Posilování s činkami na lavičce3 x 12 reps
Tlak s činkou v těsném úchopu3 x 12 reps
Laterální zdvih s činkou na ohnutých pažích3 x 12 reps
Tlak s činkou na obě paže3 x 12 reps
Bicepsové zkracovačky s činkou ve stoje3 x 12 reps
Kladivo3 x 12 reps
Předloktí3 x 12 reps

Day 18

11′

Předklony hlavy30 sec
Kroužení boky30 sec
Kroužení rukama30 sec
Loket k rameni30 sec
Protažení předloktí30 sec
Protažení rukou k zádům30 sec
Stojící šikmá otočka ve stoje s tělesnou váhou30 sec
Náklony do stran30 sec
Kroužení koleny30 sec
Kruhy kolem pat30 sec
Vzestupy na patách30 sec
Větrný mlýn30 sec
Pokrčení nohou30 sec
Boční výpady30 sec
Shyby vsedě30 sec
Protahování30 sec
Climber30 sec
Boční most30 sec
Protažení s otevřenou knihou30 sec
Mrtvý brouk30 sec
Vakuum vleže30 sec

Day 19

9′

Day 20

7′

Day 21

Rest

No session today — recovery is part of the plan.

Day 22

3′

Day 23

11′

Předklony hlavy30 sec
Kroužení boky30 sec
Kroužení rukama30 sec
Loket k rameni30 sec
Protažení předloktí30 sec
Protažení rukou k zádům30 sec
Stojící šikmá otočka ve stoje s tělesnou váhou30 sec
Náklony do stran30 sec
Kroužení koleny30 sec
Kruhy kolem pat30 sec
Vzestupy na patách30 sec
Větrný mlýn30 sec
Pokrčení nohou30 sec
Boční výpady30 sec
Shyby vsedě30 sec
Protahování30 sec
Climber30 sec
Boční most30 sec
Protažení s otevřenou knihou30 sec
Mrtvý brouk30 sec
Vakuum vleže30 sec

Day 24

12′

Obrácené kliky3 x 10 reps
Výpad s činkami3 x 10 reps
Čelní vzpory3 x 10 reps
Boční vzpory náklon těla3 x 10 reps
Obrácené sklapovačky3 x 20 reps
Superman3 x 10 reps
Prkno30 sec
Boční plank30 sec

Day 25

7′

Day 26

18′

Skákací zvedáky30 sec
Vysoká kolena30 sec
Kliky3 x 10 reps
Tlak s činkami ve stoji3 x 15 reps
Veslování s činkou na jedné ruce3 x 10 reps
Dřepy3 x 20 reps
Zvedání hýždí3 x 20 reps
Křepy3 x 20 reps
Superman3 x 10 reps
Prkno3 x 30 sec

Day 27

11′

Předklony hlavy30 sec
Kroužení boky30 sec
Kroužení rukama30 sec
Loket k rameni30 sec
Protažení předloktí30 sec
Protažení rukou k zádům30 sec
Stojící šikmá otočka ve stoje s tělesnou váhou30 sec
Náklony do stran30 sec
Kroužení koleny30 sec
Kruhy kolem pat30 sec
Vzestupy na patách30 sec
Větrný mlýn30 sec
Pokrčení nohou30 sec
Boční výpady30 sec
Shyby vsedě30 sec
Protahování30 sec
Climber30 sec
Boční most30 sec
Protažení s otevřenou knihou30 sec
Mrtvý brouk30 sec
Vakuum vleže30 sec

Day 28

Rest

No session today — recovery is part of the plan.

The gym was always the floor.

App Store Google Play