Day-by-day plan
Breast 4 weeks
28 days · about 9 min a session
Day 1
7′- Zakloňte hlavu30 sec
- Kruhy v lakťoch30 sec
- Krúženie rukami30 sec
- Lokomotíva30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Semafor30 sec
- Zachytiť hviezdy30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramída30 sec
- Kolíska30 sec
- Krídlo30 sec
- Nožnice30 sec
- Slon30 sec
Day 2
7′- Zakloňte hlavu30 sec
- Kruhy v lakťoch30 sec
- Krúženie rukami30 sec
- Lokomotíva30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Semafor30 sec
- Zachytiť hviezdy30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramída30 sec
- Kolíska30 sec
- Krídlo30 sec
- Nožnice30 sec
- Slon30 sec
Day 3
7′- Zakloňte hlavu30 sec
- Kruhy v lakťoch30 sec
- Krúženie rukami30 sec
- Lokomotíva30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Semafor30 sec
- Zachytiť hviezdy30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramída30 sec
- Kolíska30 sec
- Krídlo30 sec
- Nožnice30 sec
- Slon30 sec
Day 4
8′- Zakloňte hlavu30 sec
- Kruhy v lakťoch30 sec
- Krúženie rukami30 sec
- Lokomotíva30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Semafor30 sec
- Zachytiť hviezdy30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramída30 sec
- Kolíska30 sec
- Krídlo30 sec
- Nožnice30 sec
- Pokrčenie kolien30 sec
- Slon30 sec
Day 5
8′- Zakloňte hlavu30 sec
- Kruhy v lakťoch30 sec
- Krúženie rukami30 sec
- Lokomotíva30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Semafor30 sec
- Zachytiť hviezdy30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramída30 sec
- Kolíska30 sec
- Krídlo30 sec
- Nožnice30 sec
- Pokrčenie kolien30 sec
- Slon30 sec
Day 6
8′- Zakloňte hlavu30 sec
- Kruhy v lakťoch30 sec
- Krúženie rukami30 sec
- Vankúš30 sec
- Lokomotíva30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Semafor30 sec
- Zachytiť hviezdy30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramída30 sec
- Kolíska30 sec
- Krídlo30 sec
- Nožnice30 sec
- Pokrčenie kolien30 sec
- Slon30 sec
Day 7
8′- Zakloňte hlavu30 sec
- Kruhy v lakťoch30 sec
- Krúženie rukami30 sec
- Vankúš30 sec
- Lokomotíva30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Semafor30 sec
- Zachytiť hviezdy30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramída30 sec
- Kolíska30 sec
- Krídlo30 sec
- Nožnice30 sec
- Pokrčenie kolien30 sec
- Slon30 sec
Day 8
8′- Zakloňte hlavu30 sec
- Kruhy v lakťoch30 sec
- Krúženie rukami30 sec
- Vankúš30 sec
- Lokomotíva30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Semafor30 sec
- Zachytiť hviezdy30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramída30 sec
- Kolíska30 sec
- Krídlo30 sec
- Nožnice30 sec
- Pokrčenie kolien30 sec
- Slon30 sec
Day 9
9′- Zakloňte hlavu30 sec
- Kruhy v lakťoch30 sec
- Krúženie rukami30 sec
- Vankúš30 sec
- Lokomotíva30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Semafor30 sec
- Zachytiť hviezdy30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramída30 sec
- Kolíska30 sec
- Krídlo30 sec
- Nožnice30 sec
- Luk30 sec
- Zdvihy rúk za chrbtom30 sec
- Pokrčenie kolien30 sec
- Slon30 sec
Day 10
9′- Zakloňte hlavu30 sec
- Kruhy v lakťoch30 sec
- Krúženie rukami30 sec
- Vankúš30 sec
- Lokomotíva30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Semafor30 sec
- Zachytiť hviezdy30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramída30 sec
- Kolíska30 sec
- Krídlo30 sec
- Nožnice30 sec
- Luk30 sec
- Zdvihy rúk za chrbtom30 sec
- Pokrčenie kolien30 sec
- Slon30 sec
Day 11
9′- Zakloňte hlavu30 sec
- Kruhy v lakťoch30 sec
- Krúženie rukami30 sec
- Vankúš30 sec
- Lokomotíva30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Semafor30 sec
- Zachytiť hviezdy30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramída30 sec
- Kolíska30 sec
- Krídlo30 sec
- Nožnice30 sec
- Luk30 sec
- Zdvihy rúk za chrbtom30 sec
- Pokrčenie kolien30 sec
- Slon30 sec
Day 12
7′- Kruhy v lakťoch30 sec
- Krúženie rukami30 sec
- Lokomotíva30 sec
- Podoprite bradu30 sec
- Semafor30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Zachytiť hviezdy30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramída30 sec
- Kolíska30 sec
- Krídlo30 sec
- Nožnice30 sec
- Slon30 sec
Day 13
8′- Kruhy v lakťoch30 sec
- Krúženie rukami30 sec
- Lokomotíva30 sec
- Kľuky30 sec
- Podoprite bradu30 sec
- Semafor30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Zachytiť hviezdy30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramída30 sec
- Kolíska30 sec
- Krídlo30 sec
- Nožnice30 sec
- Slon30 sec
Day 14
8′- Kruhy v lakťoch30 sec
- Krúženie rukami30 sec
- Lokomotíva30 sec
- Kľuky30 sec
- Podoprite bradu30 sec
- Semafor30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Zachytiť hviezdy30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramída30 sec
- Kolíska30 sec
- Krídlo30 sec
- Nožnice30 sec
- Slon30 sec
Day 15
8′- Kruhy v lakťoch30 sec
- Krúženie rukami30 sec
- Lokomotíva30 sec
- Kľuky30 sec
- Podoprite bradu30 sec
- Semafor30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Zachytiť hviezdy30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramída30 sec
- Kolíska30 sec
- Krídlo30 sec
- Nožnice30 sec
- Slon30 sec
Day 16
9′- Kruhy v lakťoch30 sec
- Krúženie rukami30 sec
- Lokomotíva30 sec
- Kľuky30 sec
- Podoprite bradu30 sec
- Semafor30 sec
- Kotúľanie na chrbte30 sec
- Ťahanie oboch nôh30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Zachytiť hviezdy30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramída30 sec
- Kolíska30 sec
- Krídlo30 sec
- Nožnice30 sec
- Slon30 sec
Day 17
9′- Kruhy v lakťoch30 sec
- Krúženie rukami30 sec
- Lokomotíva30 sec
- Kľuky30 sec
- Podoprite bradu30 sec
- Semafor30 sec
- Pokrčenie kolien30 sec
- Kotúľanie na chrbte30 sec
- Ťahanie oboch nôh30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Zachytiť hviezdy30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramída30 sec
- Kolíska30 sec
- Krídlo30 sec
- Nožnice30 sec
- Slon30 sec
Day 18
9′- Kruhy v lakťoch30 sec
- Krúženie rukami30 sec
- Lokomotíva30 sec
- Kľuky30 sec
- Podoprite bradu30 sec
- Semafor30 sec
- Pokrčenie kolien30 sec
- Kotúľanie na chrbte30 sec
- Ťahanie oboch nôh30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Zachytiť hviezdy30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramída30 sec
- Kolíska30 sec
- Krídlo30 sec
- Nožnice30 sec
- Slon30 sec
Day 19
10′- Kruhy v lakťoch30 sec
- Krúženie rukami30 sec
- Lokomotíva30 sec
- Zámok30 sec
- Kľuky30 sec
- Podoprite bradu30 sec
- Semafor30 sec
- Pokrčenie kolien30 sec
- Kotúľanie na chrbte30 sec
- Ťahanie oboch nôh30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Zámok30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Zachytiť hviezdy30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramída30 sec
- Kolíska30 sec
- Krídlo30 sec
- Nožnice30 sec
- Slon30 sec
Day 20
10′- Kruhy v lakťoch30 sec
- Krúženie rukami30 sec
- Lokomotíva30 sec
- Zámok30 sec
- Kľuky30 sec
- Podoprite bradu30 sec
- Semafor30 sec
- Pokrčenie kolien30 sec
- Kotúľanie na chrbte30 sec
- Ťahanie oboch nôh30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Zámok30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Zachytiť hviezdy30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramída30 sec
- Kolíska30 sec
- Krídlo30 sec
- Nožnice30 sec
- Slon30 sec
Day 21
11′- Kruhy v lakťoch30 sec
- Krúženie rukami30 sec
- Lokomotíva30 sec
- Zámok30 sec
- Kľuky30 sec
- Podoprite bradu30 sec
- Semafor30 sec
- Pokrčenie kolien30 sec
- Kotúľanie na chrbte30 sec
- Ťahanie oboch nôh30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Zámok30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Zachytiť hviezdy30 sec
- Kliky30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramída30 sec
- Kolíska30 sec
- Krídlo30 sec
- Nožnice30 sec
- Slon30 sec
Day 22
11′- Kruhy v lakťoch30 sec
- Krúženie rukami30 sec
- Lokomotíva30 sec
- Zámok30 sec
- Kľuky30 sec
- Podoprite bradu30 sec
- Semafor30 sec
- Pokrčenie kolien30 sec
- Kotúľanie na chrbte30 sec
- Ťahanie oboch nôh30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Zámok30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Zachytiť hviezdy30 sec
- Kliky30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramída30 sec
- Kolíska30 sec
- Krídlo30 sec
- Nožnice30 sec
- Slon30 sec
Day 23
11′- Kruhy v lakťoch30 sec
- Krúženie rukami30 sec
- Lokomotíva30 sec
- Zámok30 sec
- Kľuky30 sec
- Podoprite bradu30 sec
- Semafor30 sec
- Pokrčenie kolien30 sec
- Kotúľanie na chrbte30 sec
- Ťahanie oboch nôh30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Zámok30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Zachytiť hviezdy30 sec
- Kliky30 sec
- Albatros30 sec
- Kniha30 sec
- Pyramída30 sec
- Kolíska30 sec
- Krídlo30 sec
- Nožnice30 sec
- Slon30 sec
Day 24
11′- Kruhy v lakťoch30 sec
- Krúženie rukami30 sec
- Lokomotíva30 sec
- Zámok30 sec
- Kľuky30 sec
- Podoprite bradu30 sec
- Semafor30 sec
- Pokrčenie kolien30 sec
- Kotúľanie na chrbte30 sec
- Ťahanie oboch nôh30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Zámok30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Zachytiť hviezdy30 sec
- Kliky30 sec
- Albatros30 sec
- Kniha30 sec
- Pyramída30 sec
- Kolíska30 sec
- Krídlo30 sec
- Nožnice30 sec
- Slon30 sec
Day 25
7′- Kruhy v lakťoch30 sec
- Krúženie rukami30 sec
- Zámok30 sec
- Podoprite bradu30 sec
- Semafor30 sec
- Lokomotíva30 sec
- Zámok30 sec
- Zachytiť hviezdy30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramída30 sec
- Zámok30 sec
- Krídlo30 sec
- Nožnice30 sec
- Slon30 sec
Day 26
7′- Kruhy v lakťoch30 sec
- Krúženie rukami30 sec
- Kliky30 sec
- Pokrčenie kolien30 sec
- Luk30 sec
- Zdvihy rúk za chrbtom30 sec
- Kliky30 sec
- Kniha30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramída30 sec
- Kliky30 sec
- Krídlo30 sec
- Nožnice30 sec
- Slon30 sec
Day 27
11′- Kruhy v lakťoch30 sec
- Krúženie rukami30 sec
- Lokomotíva30 sec
- Zámok30 sec
- Kľuky30 sec
- Podoprite bradu30 sec
- Semafor30 sec
- Pokrčenie kolien30 sec
- Kotúľanie na chrbte30 sec
- Ťahanie oboch nôh30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Zámok30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Zachytiť hviezdy30 sec
- Kliky30 sec
- Albatros30 sec
- Kniha30 sec
- Pyramída30 sec
- Kolíska30 sec
- Krídlo30 sec
- Nožnice30 sec
- Slon30 sec
Day 28
11′- Kruhy v lakťoch30 sec
- Krúženie rukami30 sec
- Lokomotíva30 sec
- Zámok30 sec
- Kľuky30 sec
- Podoprite bradu30 sec
- Semafor30 sec
- Pokrčenie kolien30 sec
- Kotúľanie na chrbte30 sec
- Ťahanie oboch nôh30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Zámok30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Zachytiť hviezdy30 sec
- Kliky30 sec
- Albatros30 sec
- Kniha30 sec
- Pyramída30 sec
- Kolíska30 sec
- Krídlo30 sec
- Nožnice30 sec
- Slon30 sec
The gym was always the floor.