Day-by-day plan
Breast 4 weeks
28 days · about 9 min a session
Day 1
7′- Nakloní hlavu30 sec
- Kroužení v loktech30 sec
- Kroužení rukama30 sec
- Lokomotiva30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Semafor30 sec
- Zachycení hvězdic30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramida30 sec
- Kolébka30 sec
- Křídlo30 sec
- Nůžky30 sec
- Slon30 sec
Day 2
7′- Nakloní hlavu30 sec
- Kroužení v loktech30 sec
- Kroužení rukama30 sec
- Lokomotiva30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Semafor30 sec
- Zachycení hvězdic30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramida30 sec
- Kolébka30 sec
- Křídlo30 sec
- Nůžky30 sec
- Slon30 sec
Day 3
7′- Nakloní hlavu30 sec
- Kroužení v loktech30 sec
- Kroužení rukama30 sec
- Lokomotiva30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Semafor30 sec
- Zachycení hvězdic30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramida30 sec
- Kolébka30 sec
- Křídlo30 sec
- Nůžky30 sec
- Slon30 sec
Day 4
8′- Nakloní hlavu30 sec
- Kroužení v loktech30 sec
- Kroužení rukama30 sec
- Lokomotiva30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Semafor30 sec
- Zachycení hvězdic30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramida30 sec
- Kolébka30 sec
- Křídlo30 sec
- Nůžky30 sec
- Pokrčení kolen30 sec
- Slon30 sec
Day 5
8′- Nakloní hlavu30 sec
- Kroužení v loktech30 sec
- Kroužení rukama30 sec
- Lokomotiva30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Semafor30 sec
- Zachycení hvězdic30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramida30 sec
- Kolébka30 sec
- Křídlo30 sec
- Nůžky30 sec
- Pokrčení kolen30 sec
- Slon30 sec
Day 6
8′- Nakloní hlavu30 sec
- Kroužení v loktech30 sec
- Kroužení rukama30 sec
- Polštář30 sec
- Lokomotiva30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Semafor30 sec
- Zachycení hvězdic30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramida30 sec
- Kolébka30 sec
- Křídlo30 sec
- Nůžky30 sec
- Pokrčení kolen30 sec
- Slon30 sec
Day 7
8′- Nakloní hlavu30 sec
- Kroužení v loktech30 sec
- Kroužení rukama30 sec
- Polštář30 sec
- Lokomotiva30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Semafor30 sec
- Zachycení hvězdic30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramida30 sec
- Kolébka30 sec
- Křídlo30 sec
- Nůžky30 sec
- Pokrčení kolen30 sec
- Slon30 sec
Day 8
8′- Nakloní hlavu30 sec
- Kroužení v loktech30 sec
- Kroužení rukama30 sec
- Polštář30 sec
- Lokomotiva30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Semafor30 sec
- Zachycení hvězdic30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramida30 sec
- Kolébka30 sec
- Křídlo30 sec
- Nůžky30 sec
- Pokrčení kolen30 sec
- Slon30 sec
Day 9
9′- Nakloní hlavu30 sec
- Kroužení v loktech30 sec
- Kroužení rukama30 sec
- Polštář30 sec
- Lokomotiva30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Semafor30 sec
- Zachycení hvězdic30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramida30 sec
- Kolébka30 sec
- Křídlo30 sec
- Nůžky30 sec
- Luk30 sec
- Zvedání rukou za záda30 sec
- Pokrčení kolen30 sec
- Slon30 sec
Day 10
9′- Nakloní hlavu30 sec
- Kroužení v loktech30 sec
- Kroužení rukama30 sec
- Polštář30 sec
- Lokomotiva30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Semafor30 sec
- Zachycení hvězdic30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramida30 sec
- Kolébka30 sec
- Křídlo30 sec
- Nůžky30 sec
- Luk30 sec
- Zvedání rukou za záda30 sec
- Pokrčení kolen30 sec
- Slon30 sec
Day 11
9′- Nakloní hlavu30 sec
- Kroužení v loktech30 sec
- Kroužení rukama30 sec
- Polštář30 sec
- Lokomotiva30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Semafor30 sec
- Zachycení hvězdic30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramida30 sec
- Kolébka30 sec
- Křídlo30 sec
- Nůžky30 sec
- Luk30 sec
- Zvedání rukou za záda30 sec
- Pokrčení kolen30 sec
- Slon30 sec
Day 12
7′- Kroužení v loktech30 sec
- Kroužení rukama30 sec
- Lokomotiva30 sec
- Podepřete bradu30 sec
- Semafor30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Zachycení hvězdic30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramida30 sec
- Kolébka30 sec
- Křídlo30 sec
- Nůžky30 sec
- Slon30 sec
Day 13
8′- Kroužení v loktech30 sec
- Kroužení rukama30 sec
- Lokomotiva30 sec
- Kliky30 sec
- Podepřete bradu30 sec
- Semafor30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Zachycení hvězdic30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramida30 sec
- Kolébka30 sec
- Křídlo30 sec
- Nůžky30 sec
- Slon30 sec
Day 14
8′- Kroužení v loktech30 sec
- Kroužení rukama30 sec
- Lokomotiva30 sec
- Kliky30 sec
- Podepřete bradu30 sec
- Semafor30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Zachycení hvězdic30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramida30 sec
- Kolébka30 sec
- Křídlo30 sec
- Nůžky30 sec
- Slon30 sec
Day 15
8′- Kroužení v loktech30 sec
- Kroužení rukama30 sec
- Lokomotiva30 sec
- Kliky30 sec
- Podepřete bradu30 sec
- Semafor30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Zachycení hvězdic30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramida30 sec
- Kolébka30 sec
- Křídlo30 sec
- Nůžky30 sec
- Slon30 sec
Day 16
9′- Kroužení v loktech30 sec
- Kroužení rukama30 sec
- Lokomotiva30 sec
- Kliky30 sec
- Podepřete bradu30 sec
- Semafor30 sec
- Kotouly na zádech30 sec
- Přitahování obou nohou30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Zachycení hvězdic30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramida30 sec
- Kolébka30 sec
- Křídlo30 sec
- Nůžky30 sec
- Slon30 sec
Day 17
9′- Kroužení v loktech30 sec
- Kroužení rukama30 sec
- Lokomotiva30 sec
- Kliky30 sec
- Podepřete bradu30 sec
- Semafor30 sec
- Pokrčení kolen30 sec
- Kotouly na zádech30 sec
- Přitahování obou nohou30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Zachycení hvězdic30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramida30 sec
- Kolébka30 sec
- Křídlo30 sec
- Nůžky30 sec
- Slon30 sec
Day 18
9′- Kroužení v loktech30 sec
- Kroužení rukama30 sec
- Lokomotiva30 sec
- Kliky30 sec
- Podepřete bradu30 sec
- Semafor30 sec
- Pokrčení kolen30 sec
- Kotouly na zádech30 sec
- Přitahování obou nohou30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Zachycení hvězdic30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramida30 sec
- Kolébka30 sec
- Křídlo30 sec
- Nůžky30 sec
- Slon30 sec
Day 19
10′- Kroužení v loktech30 sec
- Kroužení rukama30 sec
- Lokomotiva30 sec
- Zámek30 sec
- Kliky30 sec
- Podepřete bradu30 sec
- Semafor30 sec
- Pokrčení kolen30 sec
- Kotouly na zádech30 sec
- Přitahování obou nohou30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Zámek30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Zachycení hvězdic30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramida30 sec
- Kolébka30 sec
- Křídlo30 sec
- Nůžky30 sec
- Slon30 sec
Day 20
10′- Kroužení v loktech30 sec
- Kroužení rukama30 sec
- Lokomotiva30 sec
- Zámek30 sec
- Kliky30 sec
- Podepřete bradu30 sec
- Semafor30 sec
- Pokrčení kolen30 sec
- Kotouly na zádech30 sec
- Přitahování obou nohou30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Zámek30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Zachycení hvězdic30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramida30 sec
- Kolébka30 sec
- Křídlo30 sec
- Nůžky30 sec
- Slon30 sec
Day 21
11′- Kroužení v loktech30 sec
- Kroužení rukama30 sec
- Lokomotiva30 sec
- Zámek30 sec
- Kliky30 sec
- Podepřete bradu30 sec
- Semafor30 sec
- Pokrčení kolen30 sec
- Kotouly na zádech30 sec
- Přitahování obou nohou30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Zámek30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Zachycení hvězdic30 sec
- Kliky30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramida30 sec
- Kolébka30 sec
- Křídlo30 sec
- Nůžky30 sec
- Slon30 sec
Day 22
11′- Kroužení v loktech30 sec
- Kroužení rukama30 sec
- Lokomotiva30 sec
- Zámek30 sec
- Kliky30 sec
- Podepřete bradu30 sec
- Semafor30 sec
- Pokrčení kolen30 sec
- Kotouly na zádech30 sec
- Přitahování obou nohou30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Zámek30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Zachycení hvězdic30 sec
- Kliky30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramida30 sec
- Kolébka30 sec
- Křídlo30 sec
- Nůžky30 sec
- Slon30 sec
Day 23
11′- Kroužení v loktech30 sec
- Kroužení rukama30 sec
- Lokomotiva30 sec
- Zámek30 sec
- Kliky30 sec
- Podepřete bradu30 sec
- Semafor30 sec
- Pokrčení kolen30 sec
- Kotouly na zádech30 sec
- Přitahování obou nohou30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Zámek30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Zachycení hvězdic30 sec
- Kliky30 sec
- Albatros30 sec
- Kniha30 sec
- Pyramida30 sec
- Kolébka30 sec
- Křídlo30 sec
- Nůžky30 sec
- Slon30 sec
Day 24
11′- Kroužení v loktech30 sec
- Kroužení rukama30 sec
- Lokomotiva30 sec
- Zámek30 sec
- Kliky30 sec
- Podepřete bradu30 sec
- Semafor30 sec
- Pokrčení kolen30 sec
- Kotouly na zádech30 sec
- Přitahování obou nohou30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Zámek30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Zachycení hvězdic30 sec
- Kliky30 sec
- Albatros30 sec
- Kniha30 sec
- Pyramida30 sec
- Kolébka30 sec
- Křídlo30 sec
- Nůžky30 sec
- Slon30 sec
Day 25
7′- Kroužení v loktech30 sec
- Kroužení rukama30 sec
- Zámek30 sec
- Podepřete bradu30 sec
- Semafor30 sec
- Lokomotiva30 sec
- Zámek30 sec
- Zachycení hvězdic30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramida30 sec
- Zámek30 sec
- Křídlo30 sec
- Nůžky30 sec
- Slon30 sec
Day 26
7′- Kroužení v loktech30 sec
- Kroužení rukama30 sec
- Kliky30 sec
- Pokrčení kolen30 sec
- Luk30 sec
- Zvedání rukou za záda30 sec
- Kliky30 sec
- Kniha30 sec
- Albatros30 sec
- Pyramida30 sec
- Kliky30 sec
- Křídlo30 sec
- Nůžky30 sec
- Slon30 sec
Day 27
11′- Kroužení v loktech30 sec
- Kroužení rukama30 sec
- Lokomotiva30 sec
- Zámek30 sec
- Kliky30 sec
- Podepřete bradu30 sec
- Semafor30 sec
- Pokrčení kolen30 sec
- Kotouly na zádech30 sec
- Přitahování obou nohou30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Zámek30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Zachycení hvězdic30 sec
- Kliky30 sec
- Albatros30 sec
- Kniha30 sec
- Pyramida30 sec
- Kolébka30 sec
- Křídlo30 sec
- Nůžky30 sec
- Slon30 sec
Day 28
11′- Kroužení v loktech30 sec
- Kroužení rukama30 sec
- Lokomotiva30 sec
- Zámek30 sec
- Kliky30 sec
- Podepřete bradu30 sec
- Semafor30 sec
- Pokrčení kolen30 sec
- Kotouly na zádech30 sec
- Přitahování obou nohou30 sec
- Čerpadlo30 sec
- Zámek30 sec
- Chrámový tanečník30 sec
- Zachycení hvězdic30 sec
- Kliky30 sec
- Albatros30 sec
- Kniha30 sec
- Pyramida30 sec
- Kolébka30 sec
- Křídlo30 sec
- Nůžky30 sec
- Slon30 sec
The gym was always the floor.