Day-by-day plan
Breast 4 weeks
28 days · about 9 min a session
Day 1
7′- Döntse meg a fejét30 sec
- Könyök körök30 sec
- Kézkörzés30 sec
- Mozdony30 sec
- Temple táncos30 sec
- Pump30 sec
- Semaphore30 sec
- Catch csillagok30 sec
- Albatrosz30 sec
- Piramis30 sec
- Bölcső30 sec
- Szárny30 sec
- Olló30 sec
- Elefánt30 sec
Day 2
7′- Döntse meg a fejét30 sec
- Könyök körök30 sec
- Kézkörzés30 sec
- Mozdony30 sec
- Temple táncos30 sec
- Pump30 sec
- Semaphore30 sec
- Catch csillagok30 sec
- Albatrosz30 sec
- Piramis30 sec
- Bölcső30 sec
- Szárny30 sec
- Olló30 sec
- Elefánt30 sec
Day 3
7′- Döntse meg a fejét30 sec
- Könyök körök30 sec
- Kézkörzés30 sec
- Mozdony30 sec
- Temple táncos30 sec
- Pump30 sec
- Semaphore30 sec
- Catch csillagok30 sec
- Albatrosz30 sec
- Piramis30 sec
- Bölcső30 sec
- Szárny30 sec
- Olló30 sec
- Elefánt30 sec
Day 4
8′- Döntse meg a fejét30 sec
- Könyök körök30 sec
- Kézkörzés30 sec
- Mozdony30 sec
- Temple táncos30 sec
- Pump30 sec
- Semaphore30 sec
- Catch csillagok30 sec
- Albatrosz30 sec
- Piramis30 sec
- Bölcső30 sec
- Szárny30 sec
- Olló30 sec
- Hajlított térdek30 sec
- Elefánt30 sec
Day 5
8′- Döntse meg a fejét30 sec
- Könyök körök30 sec
- Kézkörzés30 sec
- Mozdony30 sec
- Temple táncos30 sec
- Pump30 sec
- Semaphore30 sec
- Catch csillagok30 sec
- Albatrosz30 sec
- Piramis30 sec
- Bölcső30 sec
- Szárny30 sec
- Olló30 sec
- Hajlított térdek30 sec
- Elefánt30 sec
Day 6
8′- Döntse meg a fejét30 sec
- Könyök körök30 sec
- Kézkörzés30 sec
- Párna30 sec
- Mozdony30 sec
- Temple táncos30 sec
- Pump30 sec
- Semaphore30 sec
- Catch csillagok30 sec
- Albatrosz30 sec
- Piramis30 sec
- Bölcső30 sec
- Szárny30 sec
- Olló30 sec
- Hajlított térdek30 sec
- Elefánt30 sec
Day 7
8′- Döntse meg a fejét30 sec
- Könyök körök30 sec
- Kézkörzés30 sec
- Párna30 sec
- Mozdony30 sec
- Temple táncos30 sec
- Pump30 sec
- Semaphore30 sec
- Catch csillagok30 sec
- Albatrosz30 sec
- Piramis30 sec
- Bölcső30 sec
- Szárny30 sec
- Olló30 sec
- Hajlított térdek30 sec
- Elefánt30 sec
Day 8
8′- Döntse meg a fejét30 sec
- Könyök körök30 sec
- Kézkörzés30 sec
- Párna30 sec
- Mozdony30 sec
- Temple táncos30 sec
- Pump30 sec
- Semaphore30 sec
- Catch csillagok30 sec
- Albatrosz30 sec
- Piramis30 sec
- Bölcső30 sec
- Szárny30 sec
- Olló30 sec
- Hajlított térdek30 sec
- Elefánt30 sec
Day 9
9′- Döntse meg a fejét30 sec
- Könyök körök30 sec
- Kézkörzés30 sec
- Párna30 sec
- Mozdony30 sec
- Temple táncos30 sec
- Pump30 sec
- Semaphore30 sec
- Catch csillagok30 sec
- Albatrosz30 sec
- Piramis30 sec
- Bölcső30 sec
- Szárny30 sec
- Olló30 sec
- Íj30 sec
- Kézemelés a hát mögé30 sec
- Hajlított térdek30 sec
- Elefánt30 sec
Day 10
9′- Döntse meg a fejét30 sec
- Könyök körök30 sec
- Kézkörzés30 sec
- Párna30 sec
- Mozdony30 sec
- Temple táncos30 sec
- Pump30 sec
- Semaphore30 sec
- Catch csillagok30 sec
- Albatrosz30 sec
- Piramis30 sec
- Bölcső30 sec
- Szárny30 sec
- Olló30 sec
- Íj30 sec
- Kézemelés a hát mögé30 sec
- Hajlított térdek30 sec
- Elefánt30 sec
Day 11
9′- Döntse meg a fejét30 sec
- Könyök körök30 sec
- Kézkörzés30 sec
- Párna30 sec
- Mozdony30 sec
- Temple táncos30 sec
- Pump30 sec
- Semaphore30 sec
- Catch csillagok30 sec
- Albatrosz30 sec
- Piramis30 sec
- Bölcső30 sec
- Szárny30 sec
- Olló30 sec
- Íj30 sec
- Kézemelés a hát mögé30 sec
- Hajlított térdek30 sec
- Elefánt30 sec
Day 12
7′- Könyök körök30 sec
- Kézkörzés30 sec
- Mozdony30 sec
- Támassza meg az állát30 sec
- Semaphore30 sec
- Pump30 sec
- Temple táncos30 sec
- Catch csillagok30 sec
- Albatrosz30 sec
- Piramis30 sec
- Bölcső30 sec
- Szárny30 sec
- Olló30 sec
- Elefánt30 sec
Day 13
8′- Könyök körök30 sec
- Kézkörzés30 sec
- Mozdony30 sec
- Fekvőtámaszok30 sec
- Támassza meg az állát30 sec
- Semaphore30 sec
- Pump30 sec
- Temple táncos30 sec
- Catch csillagok30 sec
- Albatrosz30 sec
- Piramis30 sec
- Bölcső30 sec
- Szárny30 sec
- Olló30 sec
- Elefánt30 sec
Day 14
8′- Könyök körök30 sec
- Kézkörzés30 sec
- Mozdony30 sec
- Fekvőtámaszok30 sec
- Támassza meg az állát30 sec
- Semaphore30 sec
- Pump30 sec
- Temple táncos30 sec
- Catch csillagok30 sec
- Albatrosz30 sec
- Piramis30 sec
- Bölcső30 sec
- Szárny30 sec
- Olló30 sec
- Elefánt30 sec
Day 15
8′- Könyök körök30 sec
- Kézkörzés30 sec
- Mozdony30 sec
- Fekvőtámaszok30 sec
- Támassza meg az állát30 sec
- Semaphore30 sec
- Pump30 sec
- Temple táncos30 sec
- Catch csillagok30 sec
- Albatrosz30 sec
- Piramis30 sec
- Bölcső30 sec
- Szárny30 sec
- Olló30 sec
- Elefánt30 sec
Day 16
9′- Könyök körök30 sec
- Kézkörzés30 sec
- Mozdony30 sec
- Fekvőtámaszok30 sec
- Támassza meg az állát30 sec
- Semaphore30 sec
- Gurulás háton30 sec
- Húzás mindkét lábbal30 sec
- Pump30 sec
- Temple táncos30 sec
- Catch csillagok30 sec
- Albatrosz30 sec
- Piramis30 sec
- Bölcső30 sec
- Szárny30 sec
- Olló30 sec
- Elefánt30 sec
Day 17
9′- Könyök körök30 sec
- Kézkörzés30 sec
- Mozdony30 sec
- Fekvőtámaszok30 sec
- Támassza meg az állát30 sec
- Semaphore30 sec
- Hajlított térdek30 sec
- Gurulás háton30 sec
- Húzás mindkét lábbal30 sec
- Pump30 sec
- Temple táncos30 sec
- Catch csillagok30 sec
- Albatrosz30 sec
- Piramis30 sec
- Bölcső30 sec
- Szárny30 sec
- Olló30 sec
- Elefánt30 sec
Day 18
9′- Könyök körök30 sec
- Kézkörzés30 sec
- Mozdony30 sec
- Fekvőtámaszok30 sec
- Támassza meg az állát30 sec
- Semaphore30 sec
- Hajlított térdek30 sec
- Gurulás háton30 sec
- Húzás mindkét lábbal30 sec
- Pump30 sec
- Temple táncos30 sec
- Catch csillagok30 sec
- Albatrosz30 sec
- Piramis30 sec
- Bölcső30 sec
- Szárny30 sec
- Olló30 sec
- Elefánt30 sec
Day 19
10′- Könyök körök30 sec
- Kézkörzés30 sec
- Mozdony30 sec
- Lock30 sec
- Fekvőtámaszok30 sec
- Támassza meg az állát30 sec
- Semaphore30 sec
- Hajlított térdek30 sec
- Gurulás háton30 sec
- Húzás mindkét lábbal30 sec
- Pump30 sec
- Lock30 sec
- Temple táncos30 sec
- Catch csillagok30 sec
- Albatrosz30 sec
- Piramis30 sec
- Bölcső30 sec
- Szárny30 sec
- Olló30 sec
- Elefánt30 sec
Day 20
10′- Könyök körök30 sec
- Kézkörzés30 sec
- Mozdony30 sec
- Lock30 sec
- Fekvőtámaszok30 sec
- Támassza meg az állát30 sec
- Semaphore30 sec
- Hajlított térdek30 sec
- Gurulás háton30 sec
- Húzás mindkét lábbal30 sec
- Pump30 sec
- Lock30 sec
- Temple táncos30 sec
- Catch csillagok30 sec
- Albatrosz30 sec
- Piramis30 sec
- Bölcső30 sec
- Szárny30 sec
- Olló30 sec
- Elefánt30 sec
Day 21
11′- Könyök körök30 sec
- Kézkörzés30 sec
- Mozdony30 sec
- Lock30 sec
- Fekvőtámaszok30 sec
- Támassza meg az állát30 sec
- Semaphore30 sec
- Hajlított térdek30 sec
- Gurulás háton30 sec
- Húzás mindkét lábbal30 sec
- Pump30 sec
- Lock30 sec
- Temple táncos30 sec
- Catch csillagok30 sec
- Fekvőtámaszok30 sec
- Albatrosz30 sec
- Piramis30 sec
- Bölcső30 sec
- Szárny30 sec
- Olló30 sec
- Elefánt30 sec
Day 22
11′- Könyök körök30 sec
- Kézkörzés30 sec
- Mozdony30 sec
- Lock30 sec
- Fekvőtámaszok30 sec
- Támassza meg az állát30 sec
- Semaphore30 sec
- Hajlított térdek30 sec
- Gurulás háton30 sec
- Húzás mindkét lábbal30 sec
- Pump30 sec
- Lock30 sec
- Temple táncos30 sec
- Catch csillagok30 sec
- Fekvőtámaszok30 sec
- Albatrosz30 sec
- Piramis30 sec
- Bölcső30 sec
- Szárny30 sec
- Olló30 sec
- Elefánt30 sec
Day 23
11′- Könyök körök30 sec
- Kézkörzés30 sec
- Mozdony30 sec
- Lock30 sec
- Fekvőtámaszok30 sec
- Támassza meg az állát30 sec
- Semaphore30 sec
- Hajlított térdek30 sec
- Gurulás háton30 sec
- Húzás mindkét lábbal30 sec
- Pump30 sec
- Lock30 sec
- Temple táncos30 sec
- Catch csillagok30 sec
- Fekvőtámaszok30 sec
- Albatrosz30 sec
- Könyv30 sec
- Piramis30 sec
- Bölcső30 sec
- Szárny30 sec
- Olló30 sec
- Elefánt30 sec
Day 24
11′- Könyök körök30 sec
- Kézkörzés30 sec
- Mozdony30 sec
- Lock30 sec
- Fekvőtámaszok30 sec
- Támassza meg az állát30 sec
- Semaphore30 sec
- Hajlított térdek30 sec
- Gurulás háton30 sec
- Húzás mindkét lábbal30 sec
- Pump30 sec
- Lock30 sec
- Temple táncos30 sec
- Catch csillagok30 sec
- Fekvőtámaszok30 sec
- Albatrosz30 sec
- Könyv30 sec
- Piramis30 sec
- Bölcső30 sec
- Szárny30 sec
- Olló30 sec
- Elefánt30 sec
Day 25
7′- Könyök körök30 sec
- Kézkörzés30 sec
- Lock30 sec
- Támassza meg az állát30 sec
- Semaphore30 sec
- Mozdony30 sec
- Lock30 sec
- Catch csillagok30 sec
- Albatrosz30 sec
- Piramis30 sec
- Lock30 sec
- Szárny30 sec
- Olló30 sec
- Elefánt30 sec
Day 26
7′- Könyök körök30 sec
- Kézkörzés30 sec
- Fekvőtámaszok30 sec
- Hajlított térdek30 sec
- Íj30 sec
- Kézemelés a hát mögé30 sec
- Fekvőtámaszok30 sec
- Könyv30 sec
- Albatrosz30 sec
- Piramis30 sec
- Fekvőtámaszok30 sec
- Szárny30 sec
- Olló30 sec
- Elefánt30 sec
Day 27
11′- Könyök körök30 sec
- Kézkörzés30 sec
- Mozdony30 sec
- Lock30 sec
- Fekvőtámaszok30 sec
- Támassza meg az állát30 sec
- Semaphore30 sec
- Hajlított térdek30 sec
- Gurulás háton30 sec
- Húzás mindkét lábbal30 sec
- Pump30 sec
- Lock30 sec
- Temple táncos30 sec
- Catch csillagok30 sec
- Fekvőtámaszok30 sec
- Albatrosz30 sec
- Könyv30 sec
- Piramis30 sec
- Bölcső30 sec
- Szárny30 sec
- Olló30 sec
- Elefánt30 sec
Day 28
11′- Könyök körök30 sec
- Kézkörzés30 sec
- Mozdony30 sec
- Lock30 sec
- Fekvőtámaszok30 sec
- Támassza meg az állát30 sec
- Semaphore30 sec
- Hajlított térdek30 sec
- Gurulás háton30 sec
- Húzás mindkét lábbal30 sec
- Pump30 sec
- Lock30 sec
- Temple táncos30 sec
- Catch csillagok30 sec
- Fekvőtámaszok30 sec
- Albatrosz30 sec
- Könyv30 sec
- Piramis30 sec
- Bölcső30 sec
- Szárny30 sec
- Olló30 sec
- Elefánt30 sec
The gym was always the floor.