Day-by-day plan
Breast 4 weeks
28 days · about 9 min a session
Day 1
7′- Наклоны головой30 sec
- Круги локтями30 sec
- Круги руками30 sec
- Локомотив30 sec
- Храмовая танцовщица30 sec
- Насос30 sec
- Семафор30 sec
- Ловец звезд30 sec
- Альбатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Колыбель30 sec
- Крыло30 sec
- Ножницы30 sec
- Слон30 sec
Day 2
7′- Наклоны головой30 sec
- Круги локтями30 sec
- Круги руками30 sec
- Локомотив30 sec
- Храмовая танцовщица30 sec
- Насос30 sec
- Семафор30 sec
- Ловец звезд30 sec
- Альбатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Колыбель30 sec
- Крыло30 sec
- Ножницы30 sec
- Слон30 sec
Day 3
7′- Наклоны головой30 sec
- Круги локтями30 sec
- Круги руками30 sec
- Локомотив30 sec
- Храмовая танцовщица30 sec
- Насос30 sec
- Семафор30 sec
- Ловец звезд30 sec
- Альбатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Колыбель30 sec
- Крыло30 sec
- Ножницы30 sec
- Слон30 sec
Day 4
8′- Наклоны головой30 sec
- Круги локтями30 sec
- Круги руками30 sec
- Локомотив30 sec
- Храмовая танцовщица30 sec
- Насос30 sec
- Семафор30 sec
- Ловец звезд30 sec
- Альбатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Колыбель30 sec
- Крыло30 sec
- Ножницы30 sec
- Сгибание колен лежа30 sec
- Слон30 sec
Day 5
8′- Наклоны головой30 sec
- Круги локтями30 sec
- Круги руками30 sec
- Локомотив30 sec
- Храмовая танцовщица30 sec
- Насос30 sec
- Семафор30 sec
- Ловец звезд30 sec
- Альбатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Колыбель30 sec
- Крыло30 sec
- Ножницы30 sec
- Сгибание колен лежа30 sec
- Слон30 sec
Day 6
8′- Наклоны головой30 sec
- Круги локтями30 sec
- Круги руками30 sec
- Подушка30 sec
- Локомотив30 sec
- Храмовая танцовщица30 sec
- Насос30 sec
- Семафор30 sec
- Ловец звезд30 sec
- Альбатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Колыбель30 sec
- Крыло30 sec
- Ножницы30 sec
- Сгибание колен лежа30 sec
- Слон30 sec
Day 7
8′- Наклоны головой30 sec
- Круги локтями30 sec
- Круги руками30 sec
- Подушка30 sec
- Локомотив30 sec
- Храмовая танцовщица30 sec
- Насос30 sec
- Семафор30 sec
- Ловец звезд30 sec
- Альбатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Колыбель30 sec
- Крыло30 sec
- Ножницы30 sec
- Сгибание колен лежа30 sec
- Слон30 sec
Day 8
8′- Наклоны головой30 sec
- Круги локтями30 sec
- Круги руками30 sec
- Подушка30 sec
- Локомотив30 sec
- Храмовая танцовщица30 sec
- Насос30 sec
- Семафор30 sec
- Ловец звезд30 sec
- Альбатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Колыбель30 sec
- Крыло30 sec
- Ножницы30 sec
- Сгибание колен лежа30 sec
- Слон30 sec
Day 9
9′- Наклоны головой30 sec
- Круги локтями30 sec
- Круги руками30 sec
- Подушка30 sec
- Локомотив30 sec
- Храмовая танцовщица30 sec
- Насос30 sec
- Семафор30 sec
- Ловец звезд30 sec
- Альбатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Колыбель30 sec
- Крыло30 sec
- Ножницы30 sec
- Лук30 sec
- Подъем рук за спиной30 sec
- Сгибание колен лежа30 sec
- Слон30 sec
Day 10
9′- Наклоны головой30 sec
- Круги локтями30 sec
- Круги руками30 sec
- Подушка30 sec
- Локомотив30 sec
- Храмовая танцовщица30 sec
- Насос30 sec
- Семафор30 sec
- Ловец звезд30 sec
- Альбатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Колыбель30 sec
- Крыло30 sec
- Ножницы30 sec
- Лук30 sec
- Подъем рук за спиной30 sec
- Сгибание колен лежа30 sec
- Слон30 sec
Day 11
9′- Наклоны головой30 sec
- Круги локтями30 sec
- Круги руками30 sec
- Подушка30 sec
- Локомотив30 sec
- Храмовая танцовщица30 sec
- Насос30 sec
- Семафор30 sec
- Ловец звезд30 sec
- Альбатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Колыбель30 sec
- Крыло30 sec
- Ножницы30 sec
- Лук30 sec
- Подъем рук за спиной30 sec
- Сгибание колен лежа30 sec
- Слон30 sec
Day 12
7′- Круги локтями30 sec
- Круги руками30 sec
- Локомотив30 sec
- Опора подбородка30 sec
- Семафор30 sec
- Насос30 sec
- Храмовая танцовщица30 sec
- Ловец звезд30 sec
- Альбатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Колыбель30 sec
- Крыло30 sec
- Ножницы30 sec
- Слон30 sec
Day 13
8′- Круги локтями30 sec
- Круги руками30 sec
- Локомотив30 sec
- Отжимания30 sec
- Опора подбородка30 sec
- Семафор30 sec
- Насос30 sec
- Храмовая танцовщица30 sec
- Ловец звезд30 sec
- Альбатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Колыбель30 sec
- Крыло30 sec
- Ножницы30 sec
- Слон30 sec
Day 14
8′- Круги локтями30 sec
- Круги руками30 sec
- Локомотив30 sec
- Отжимания30 sec
- Опора подбородка30 sec
- Семафор30 sec
- Насос30 sec
- Храмовая танцовщица30 sec
- Ловец звезд30 sec
- Альбатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Колыбель30 sec
- Крыло30 sec
- Ножницы30 sec
- Слон30 sec
Day 15
8′- Круги локтями30 sec
- Круги руками30 sec
- Локомотив30 sec
- Отжимания30 sec
- Опора подбородка30 sec
- Семафор30 sec
- Насос30 sec
- Храмовая танцовщица30 sec
- Ловец звезд30 sec
- Альбатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Колыбель30 sec
- Крыло30 sec
- Ножницы30 sec
- Слон30 sec
Day 16
9′- Круги локтями30 sec
- Круги руками30 sec
- Локомотив30 sec
- Отжимания30 sec
- Опора подбородка30 sec
- Семафор30 sec
- Перекаты на спине30 sec
- Вытягивание обеих ног30 sec
- Насос30 sec
- Храмовая танцовщица30 sec
- Ловец звезд30 sec
- Альбатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Колыбель30 sec
- Крыло30 sec
- Ножницы30 sec
- Слон30 sec
Day 17
9′- Круги локтями30 sec
- Круги руками30 sec
- Локомотив30 sec
- Отжимания30 sec
- Опора подбородка30 sec
- Семафор30 sec
- Сгибание колен лежа30 sec
- Перекаты на спине30 sec
- Вытягивание обеих ног30 sec
- Насос30 sec
- Храмовая танцовщица30 sec
- Ловец звезд30 sec
- Альбатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Колыбель30 sec
- Крыло30 sec
- Ножницы30 sec
- Слон30 sec
Day 18
9′- Круги локтями30 sec
- Круги руками30 sec
- Локомотив30 sec
- Отжимания30 sec
- Опора подбородка30 sec
- Семафор30 sec
- Сгибание колен лежа30 sec
- Перекаты на спине30 sec
- Вытягивание обеих ног30 sec
- Насос30 sec
- Храмовая танцовщица30 sec
- Ловец звезд30 sec
- Альбатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Колыбель30 sec
- Крыло30 sec
- Ножницы30 sec
- Слон30 sec
Day 19
10′- Круги локтями30 sec
- Круги руками30 sec
- Локомотив30 sec
- Нажим силой30 sec
- Отжимания30 sec
- Опора подбородка30 sec
- Семафор30 sec
- Сгибание колен лежа30 sec
- Перекаты на спине30 sec
- Вытягивание обеих ног30 sec
- Насос30 sec
- Нажим силой30 sec
- Храмовая танцовщица30 sec
- Ловец звезд30 sec
- Альбатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Колыбель30 sec
- Крыло30 sec
- Ножницы30 sec
- Слон30 sec
Day 20
10′- Круги локтями30 sec
- Круги руками30 sec
- Локомотив30 sec
- Нажим силой30 sec
- Отжимания30 sec
- Опора подбородка30 sec
- Семафор30 sec
- Сгибание колен лежа30 sec
- Перекаты на спине30 sec
- Вытягивание обеих ног30 sec
- Насос30 sec
- Нажим силой30 sec
- Храмовая танцовщица30 sec
- Ловец звезд30 sec
- Альбатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Колыбель30 sec
- Крыло30 sec
- Ножницы30 sec
- Слон30 sec
Day 21
11′- Круги локтями30 sec
- Круги руками30 sec
- Локомотив30 sec
- Нажим силой30 sec
- Отжимания30 sec
- Опора подбородка30 sec
- Семафор30 sec
- Сгибание колен лежа30 sec
- Перекаты на спине30 sec
- Вытягивание обеих ног30 sec
- Насос30 sec
- Нажим силой30 sec
- Храмовая танцовщица30 sec
- Ловец звезд30 sec
- Отжимания из положения стоя30 sec
- Альбатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Колыбель30 sec
- Крыло30 sec
- Ножницы30 sec
- Слон30 sec
Day 22
11′- Круги локтями30 sec
- Круги руками30 sec
- Локомотив30 sec
- Нажим силой30 sec
- Отжимания30 sec
- Опора подбородка30 sec
- Семафор30 sec
- Сгибание колен лежа30 sec
- Перекаты на спине30 sec
- Вытягивание обеих ног30 sec
- Насос30 sec
- Нажим силой30 sec
- Храмовая танцовщица30 sec
- Ловец звезд30 sec
- Отжимания из положения стоя30 sec
- Альбатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Колыбель30 sec
- Крыло30 sec
- Ножницы30 sec
- Слон30 sec
Day 23
11′- Круги локтями30 sec
- Круги руками30 sec
- Локомотив30 sec
- Нажим силой30 sec
- Отжимания30 sec
- Опора подбородка30 sec
- Семафор30 sec
- Сгибание колен лежа30 sec
- Перекаты на спине30 sec
- Вытягивание обеих ног30 sec
- Насос30 sec
- Нажим силой30 sec
- Храмовая танцовщица30 sec
- Ловец звезд30 sec
- Отжимания из положения стоя30 sec
- Альбатрос30 sec
- Книга30 sec
- Пирамида30 sec
- Колыбель30 sec
- Крыло30 sec
- Ножницы30 sec
- Слон30 sec
Day 24
11′- Круги локтями30 sec
- Круги руками30 sec
- Локомотив30 sec
- Нажим силой30 sec
- Отжимания30 sec
- Опора подбородка30 sec
- Семафор30 sec
- Сгибание колен лежа30 sec
- Перекаты на спине30 sec
- Вытягивание обеих ног30 sec
- Насос30 sec
- Нажим силой30 sec
- Храмовая танцовщица30 sec
- Ловец звезд30 sec
- Отжимания из положения стоя30 sec
- Альбатрос30 sec
- Книга30 sec
- Пирамида30 sec
- Колыбель30 sec
- Крыло30 sec
- Ножницы30 sec
- Слон30 sec
Day 25
7′- Круги локтями30 sec
- Круги руками30 sec
- Нажим силой30 sec
- Опора подбородка30 sec
- Семафор30 sec
- Локомотив30 sec
- Нажим силой30 sec
- Ловец звезд30 sec
- Альбатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Нажим силой30 sec
- Крыло30 sec
- Ножницы30 sec
- Слон30 sec
Day 26
7′- Круги локтями30 sec
- Круги руками30 sec
- Отжимания30 sec
- Сгибание колен лежа30 sec
- Лук30 sec
- Подъем рук за спиной30 sec
- Отжимания30 sec
- Книга30 sec
- Альбатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Отжимания30 sec
- Крыло30 sec
- Ножницы30 sec
- Слон30 sec
Day 27
11′- Круги локтями30 sec
- Круги руками30 sec
- Локомотив30 sec
- Нажим силой30 sec
- Отжимания30 sec
- Опора подбородка30 sec
- Семафор30 sec
- Сгибание колен лежа30 sec
- Перекаты на спине30 sec
- Вытягивание обеих ног30 sec
- Насос30 sec
- Нажим силой30 sec
- Храмовая танцовщица30 sec
- Ловец звезд30 sec
- Отжимания из положения стоя30 sec
- Альбатрос30 sec
- Книга30 sec
- Пирамида30 sec
- Колыбель30 sec
- Крыло30 sec
- Ножницы30 sec
- Слон30 sec
Day 28
11′- Круги локтями30 sec
- Круги руками30 sec
- Локомотив30 sec
- Нажим силой30 sec
- Отжимания30 sec
- Опора подбородка30 sec
- Семафор30 sec
- Сгибание колен лежа30 sec
- Перекаты на спине30 sec
- Вытягивание обеих ног30 sec
- Насос30 sec
- Нажим силой30 sec
- Храмовая танцовщица30 sec
- Ловец звезд30 sec
- Отжимания из положения стоя30 sec
- Альбатрос30 sec
- Книга30 sec
- Пирамида30 sec
- Колыбель30 sec
- Крыло30 sec
- Ножницы30 sec
- Слон30 sec
The gym was always the floor.