Day-by-day plan
Breast 4 weeks
28 days · about 9 min a session
Day 1
7′- Нахили головою30 sec
- Кола ліктями30 sec
- Кола руками30 sec
- Локомотив30 sec
- Храмова танцівниця 30 sec
- Насос30 sec
- Семафор30 sec
- Ловець зірок30 sec
- Альбатрос30 sec
- Піраміда30 sec
- Колиска30 sec
- Крило30 sec
- Ножиці30 sec
- Слон30 sec
Day 2
7′- Нахили головою30 sec
- Кола ліктями30 sec
- Кола руками30 sec
- Локомотив30 sec
- Храмова танцівниця 30 sec
- Насос30 sec
- Семафор30 sec
- Ловець зірок30 sec
- Альбатрос30 sec
- Піраміда30 sec
- Колиска30 sec
- Крило30 sec
- Ножиці30 sec
- Слон30 sec
Day 3
7′- Нахили головою30 sec
- Кола ліктями30 sec
- Кола руками30 sec
- Локомотив30 sec
- Храмова танцівниця 30 sec
- Насос30 sec
- Семафор30 sec
- Ловець зірок30 sec
- Альбатрос30 sec
- Піраміда30 sec
- Колиска30 sec
- Крило30 sec
- Ножиці30 sec
- Слон30 sec
Day 4
8′- Нахили головою30 sec
- Кола ліктями30 sec
- Кола руками30 sec
- Локомотив30 sec
- Храмова танцівниця 30 sec
- Насос30 sec
- Семафор30 sec
- Ловець зірок30 sec
- Альбатрос30 sec
- Піраміда30 sec
- Колиска30 sec
- Крило30 sec
- Ножиці30 sec
- Згинання колін лежачи30 sec
- Слон30 sec
Day 5
8′- Нахили головою30 sec
- Кола ліктями30 sec
- Кола руками30 sec
- Локомотив30 sec
- Храмова танцівниця 30 sec
- Насос30 sec
- Семафор30 sec
- Ловець зірок30 sec
- Альбатрос30 sec
- Піраміда30 sec
- Колиска30 sec
- Крило30 sec
- Ножиці30 sec
- Згинання колін лежачи30 sec
- Слон30 sec
Day 6
8′- Нахили головою30 sec
- Кола ліктями30 sec
- Кола руками30 sec
- Подушка30 sec
- Локомотив30 sec
- Храмова танцівниця 30 sec
- Насос30 sec
- Семафор30 sec
- Ловець зірок30 sec
- Альбатрос30 sec
- Піраміда30 sec
- Колиска30 sec
- Крило30 sec
- Ножиці30 sec
- Згинання колін лежачи30 sec
- Слон30 sec
Day 7
8′- Нахили головою30 sec
- Кола ліктями30 sec
- Кола руками30 sec
- Подушка30 sec
- Локомотив30 sec
- Храмова танцівниця 30 sec
- Насос30 sec
- Семафор30 sec
- Ловець зірок30 sec
- Альбатрос30 sec
- Піраміда30 sec
- Колиска30 sec
- Крило30 sec
- Ножиці30 sec
- Згинання колін лежачи30 sec
- Слон30 sec
Day 8
8′- Нахили головою30 sec
- Кола ліктями30 sec
- Кола руками30 sec
- Подушка30 sec
- Локомотив30 sec
- Храмова танцівниця 30 sec
- Насос30 sec
- Семафор30 sec
- Ловець зірок30 sec
- Альбатрос30 sec
- Піраміда30 sec
- Колиска30 sec
- Крило30 sec
- Ножиці30 sec
- Згинання колін лежачи30 sec
- Слон30 sec
Day 9
9′- Нахили головою30 sec
- Кола ліктями30 sec
- Кола руками30 sec
- Подушка30 sec
- Локомотив30 sec
- Храмова танцівниця 30 sec
- Насос30 sec
- Семафор30 sec
- Ловець зірок30 sec
- Альбатрос30 sec
- Піраміда30 sec
- Колиска30 sec
- Крило30 sec
- Ножиці30 sec
- Лук30 sec
- Підйом рук за спиною30 sec
- Згинання колін лежачи30 sec
- Слон30 sec
Day 10
9′- Нахили головою30 sec
- Кола ліктями30 sec
- Кола руками30 sec
- Подушка30 sec
- Локомотив30 sec
- Храмова танцівниця 30 sec
- Насос30 sec
- Семафор30 sec
- Ловець зірок30 sec
- Альбатрос30 sec
- Піраміда30 sec
- Колиска30 sec
- Крило30 sec
- Ножиці30 sec
- Лук30 sec
- Підйом рук за спиною30 sec
- Згинання колін лежачи30 sec
- Слон30 sec
Day 11
9′- Нахили головою30 sec
- Кола ліктями30 sec
- Кола руками30 sec
- Подушка30 sec
- Локомотив30 sec
- Храмова танцівниця 30 sec
- Насос30 sec
- Семафор30 sec
- Ловець зірок30 sec
- Альбатрос30 sec
- Піраміда30 sec
- Колиска30 sec
- Крило30 sec
- Ножиці30 sec
- Лук30 sec
- Підйом рук за спиною30 sec
- Згинання колін лежачи30 sec
- Слон30 sec
Day 12
7′- Кола ліктями30 sec
- Кола руками30 sec
- Локомотив30 sec
- Опора підборіддя30 sec
- Семафор30 sec
- Насос30 sec
- Храмова танцівниця 30 sec
- Ловець зірок30 sec
- Альбатрос30 sec
- Піраміда30 sec
- Колиска30 sec
- Крило30 sec
- Ножиці30 sec
- Слон30 sec
Day 13
8′- Кола ліктями30 sec
- Кола руками30 sec
- Локомотив30 sec
- Віджимання30 sec
- Опора підборіддя30 sec
- Семафор30 sec
- Насос30 sec
- Храмова танцівниця 30 sec
- Ловець зірок30 sec
- Альбатрос30 sec
- Піраміда30 sec
- Колиска30 sec
- Крило30 sec
- Ножиці30 sec
- Слон30 sec
Day 14
8′- Кола ліктями30 sec
- Кола руками30 sec
- Локомотив30 sec
- Віджимання30 sec
- Опора підборіддя30 sec
- Семафор30 sec
- Насос30 sec
- Храмова танцівниця 30 sec
- Ловець зірок30 sec
- Альбатрос30 sec
- Піраміда30 sec
- Колиска30 sec
- Крило30 sec
- Ножиці30 sec
- Слон30 sec
Day 15
8′- Кола ліктями30 sec
- Кола руками30 sec
- Локомотив30 sec
- Віджимання30 sec
- Опора підборіддя30 sec
- Семафор30 sec
- Насос30 sec
- Храмова танцівниця 30 sec
- Ловець зірок30 sec
- Альбатрос30 sec
- Піраміда30 sec
- Колиска30 sec
- Крило30 sec
- Ножиці30 sec
- Слон30 sec
Day 16
9′- Кола ліктями30 sec
- Кола руками30 sec
- Локомотив30 sec
- Віджимання30 sec
- Опора підборіддя30 sec
- Семафор30 sec
- Перекоти на спині30 sec
- Витягування обох ніг30 sec
- Насос30 sec
- Храмова танцівниця 30 sec
- Ловець зірок30 sec
- Альбатрос30 sec
- Піраміда30 sec
- Колиска30 sec
- Крило30 sec
- Ножиці30 sec
- Слон30 sec
Day 17
9′- Кола ліктями30 sec
- Кола руками30 sec
- Локомотив30 sec
- Віджимання30 sec
- Опора підборіддя30 sec
- Семафор30 sec
- Згинання колін лежачи30 sec
- Перекоти на спині30 sec
- Витягування обох ніг30 sec
- Насос30 sec
- Храмова танцівниця 30 sec
- Ловець зірок30 sec
- Альбатрос30 sec
- Піраміда30 sec
- Колиска30 sec
- Крило30 sec
- Ножиці30 sec
- Слон30 sec
Day 18
9′- Кола ліктями30 sec
- Кола руками30 sec
- Локомотив30 sec
- Віджимання30 sec
- Опора підборіддя30 sec
- Семафор30 sec
- Згинання колін лежачи30 sec
- Перекоти на спині30 sec
- Витягування обох ніг30 sec
- Насос30 sec
- Храмова танцівниця 30 sec
- Ловець зірок30 sec
- Альбатрос30 sec
- Піраміда30 sec
- Колиска30 sec
- Крило30 sec
- Ножиці30 sec
- Слон30 sec
Day 19
10′- Кола ліктями30 sec
- Кола руками30 sec
- Локомотив30 sec
- Натиск силою30 sec
- Віджимання30 sec
- Опора підборіддя30 sec
- Семафор30 sec
- Згинання колін лежачи30 sec
- Перекоти на спині30 sec
- Витягування обох ніг30 sec
- Насос30 sec
- Натиск силою30 sec
- Храмова танцівниця 30 sec
- Ловець зірок30 sec
- Альбатрос30 sec
- Піраміда30 sec
- Колиска30 sec
- Крило30 sec
- Ножиці30 sec
- Слон30 sec
Day 20
10′- Кола ліктями30 sec
- Кола руками30 sec
- Локомотив30 sec
- Натиск силою30 sec
- Віджимання30 sec
- Опора підборіддя30 sec
- Семафор30 sec
- Згинання колін лежачи30 sec
- Перекоти на спині30 sec
- Витягування обох ніг30 sec
- Насос30 sec
- Натиск силою30 sec
- Храмова танцівниця 30 sec
- Ловець зірок30 sec
- Альбатрос30 sec
- Піраміда30 sec
- Колиска30 sec
- Крило30 sec
- Ножиці30 sec
- Слон30 sec
Day 21
11′- Кола ліктями30 sec
- Кола руками30 sec
- Локомотив30 sec
- Натиск силою30 sec
- Віджимання30 sec
- Опора підборіддя30 sec
- Семафор30 sec
- Згинання колін лежачи30 sec
- Перекоти на спині30 sec
- Витягування обох ніг30 sec
- Насос30 sec
- Натиск силою30 sec
- Храмова танцівниця 30 sec
- Ловець зірок30 sec
- Віджимання із положення стоячи30 sec
- Альбатрос30 sec
- Піраміда30 sec
- Колиска30 sec
- Крило30 sec
- Ножиці30 sec
- Слон30 sec
Day 22
11′- Кола ліктями30 sec
- Кола руками30 sec
- Локомотив30 sec
- Натиск силою30 sec
- Віджимання30 sec
- Опора підборіддя30 sec
- Семафор30 sec
- Згинання колін лежачи30 sec
- Перекоти на спині30 sec
- Витягування обох ніг30 sec
- Насос30 sec
- Натиск силою30 sec
- Храмова танцівниця 30 sec
- Ловець зірок30 sec
- Віджимання із положення стоячи30 sec
- Альбатрос30 sec
- Піраміда30 sec
- Колиска30 sec
- Крило30 sec
- Ножиці30 sec
- Слон30 sec
Day 23
11′- Кола ліктями30 sec
- Кола руками30 sec
- Локомотив30 sec
- Натиск силою30 sec
- Віджимання30 sec
- Опора підборіддя30 sec
- Семафор30 sec
- Згинання колін лежачи30 sec
- Перекоти на спині30 sec
- Витягування обох ніг30 sec
- Насос30 sec
- Натиск силою30 sec
- Храмова танцівниця 30 sec
- Ловець зірок30 sec
- Віджимання із положення стоячи30 sec
- Альбатрос30 sec
- Книга30 sec
- Піраміда30 sec
- Колиска30 sec
- Крило30 sec
- Ножиці30 sec
- Слон30 sec
Day 24
11′- Кола ліктями30 sec
- Кола руками30 sec
- Локомотив30 sec
- Натиск силою30 sec
- Віджимання30 sec
- Опора підборіддя30 sec
- Семафор30 sec
- Згинання колін лежачи30 sec
- Перекоти на спині30 sec
- Витягування обох ніг30 sec
- Насос30 sec
- Натиск силою30 sec
- Храмова танцівниця 30 sec
- Ловець зірок30 sec
- Віджимання із положення стоячи30 sec
- Альбатрос30 sec
- Книга30 sec
- Піраміда30 sec
- Колиска30 sec
- Крило30 sec
- Ножиці30 sec
- Слон30 sec
Day 25
7′- Кола ліктями30 sec
- Кола руками30 sec
- Натиск силою30 sec
- Опора підборіддя30 sec
- Семафор30 sec
- Локомотив30 sec
- Натиск силою30 sec
- Ловець зірок30 sec
- Альбатрос30 sec
- Піраміда30 sec
- Натиск силою30 sec
- Крило30 sec
- Ножиці30 sec
- Слон30 sec
Day 26
7′- Кола ліктями30 sec
- Кола руками30 sec
- Віджимання30 sec
- Згинання колін лежачи30 sec
- Лук30 sec
- Підйом рук за спиною30 sec
- Віджимання30 sec
- Книга30 sec
- Альбатрос30 sec
- Піраміда30 sec
- Віджимання30 sec
- Крило30 sec
- Ножиці30 sec
- Слон30 sec
Day 27
11′- Кола ліктями30 sec
- Кола руками30 sec
- Локомотив30 sec
- Натиск силою30 sec
- Віджимання30 sec
- Опора підборіддя30 sec
- Семафор30 sec
- Згинання колін лежачи30 sec
- Перекоти на спині30 sec
- Витягування обох ніг30 sec
- Насос30 sec
- Натиск силою30 sec
- Храмова танцівниця 30 sec
- Ловець зірок30 sec
- Віджимання із положення стоячи30 sec
- Альбатрос30 sec
- Книга30 sec
- Піраміда30 sec
- Колиска30 sec
- Крило30 sec
- Ножиці30 sec
- Слон30 sec
Day 28
11′- Кола ліктями30 sec
- Кола руками30 sec
- Локомотив30 sec
- Натиск силою30 sec
- Віджимання30 sec
- Опора підборіддя30 sec
- Семафор30 sec
- Згинання колін лежачи30 sec
- Перекоти на спині30 sec
- Витягування обох ніг30 sec
- Насос30 sec
- Натиск силою30 sec
- Храмова танцівниця 30 sec
- Ловець зірок30 sec
- Віджимання із положення стоячи30 sec
- Альбатрос30 sec
- Книга30 sec
- Піраміда30 sec
- Колиска30 sec
- Крило30 sec
- Ножиці30 sec
- Слон30 sec
The gym was always the floor.