Day-by-day plan
Breast 4 weeks
28 days · about 9 min a session
Day 1
7′- Наклонете глава30 sec
- Кръгове с лакти30 sec
- Кръгове с ръце30 sec
- Локомотив30 sec
- Танцьорка в храма30 sec
- Помпа30 sec
- Семафор30 sec
- Уловени звезди30 sec
- Албатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Люлка30 sec
- Крило30 sec
- Ножица30 sec
- Слон30 sec
Day 2
7′- Наклонете глава30 sec
- Кръгове с лакти30 sec
- Кръгове с ръце30 sec
- Локомотив30 sec
- Танцьорка в храма30 sec
- Помпа30 sec
- Семафор30 sec
- Уловени звезди30 sec
- Албатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Люлка30 sec
- Крило30 sec
- Ножица30 sec
- Слон30 sec
Day 3
7′- Наклонете глава30 sec
- Кръгове с лакти30 sec
- Кръгове с ръце30 sec
- Локомотив30 sec
- Танцьорка в храма30 sec
- Помпа30 sec
- Семафор30 sec
- Уловени звезди30 sec
- Албатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Люлка30 sec
- Крило30 sec
- Ножица30 sec
- Слон30 sec
Day 4
8′- Наклонете глава30 sec
- Кръгове с лакти30 sec
- Кръгове с ръце30 sec
- Локомотив30 sec
- Танцьорка в храма30 sec
- Помпа30 sec
- Семафор30 sec
- Уловени звезди30 sec
- Албатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Люлка30 sec
- Крило30 sec
- Ножица30 sec
- Сгъване на коленете30 sec
- Слон30 sec
Day 5
8′- Наклонете глава30 sec
- Кръгове с лакти30 sec
- Кръгове с ръце30 sec
- Локомотив30 sec
- Танцьорка в храма30 sec
- Помпа30 sec
- Семафор30 sec
- Уловени звезди30 sec
- Албатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Люлка30 sec
- Крило30 sec
- Ножица30 sec
- Сгъване на коленете30 sec
- Слон30 sec
Day 6
8′- Наклонете глава30 sec
- Кръгове с лакти30 sec
- Кръгове с ръце30 sec
- Възглавница30 sec
- Локомотив30 sec
- Танцьорка в храма30 sec
- Помпа30 sec
- Семафор30 sec
- Уловени звезди30 sec
- Албатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Люлка30 sec
- Крило30 sec
- Ножица30 sec
- Сгъване на коленете30 sec
- Слон30 sec
Day 7
8′- Наклонете глава30 sec
- Кръгове с лакти30 sec
- Кръгове с ръце30 sec
- Възглавница30 sec
- Локомотив30 sec
- Танцьорка в храма30 sec
- Помпа30 sec
- Семафор30 sec
- Уловени звезди30 sec
- Албатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Люлка30 sec
- Крило30 sec
- Ножица30 sec
- Сгъване на коленете30 sec
- Слон30 sec
Day 8
8′- Наклонете глава30 sec
- Кръгове с лакти30 sec
- Кръгове с ръце30 sec
- Възглавница30 sec
- Локомотив30 sec
- Танцьорка в храма30 sec
- Помпа30 sec
- Семафор30 sec
- Уловени звезди30 sec
- Албатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Люлка30 sec
- Крило30 sec
- Ножица30 sec
- Сгъване на коленете30 sec
- Слон30 sec
Day 9
9′- Наклонете глава30 sec
- Кръгове с лакти30 sec
- Кръгове с ръце30 sec
- Възглавница30 sec
- Локомотив30 sec
- Танцьорка в храма30 sec
- Помпа30 sec
- Семафор30 sec
- Уловени звезди30 sec
- Албатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Люлка30 sec
- Крило30 sec
- Ножица30 sec
- Лък30 sec
- Повдигане на ръцете зад гърба30 sec
- Сгъване на коленете30 sec
- Слон30 sec
Day 10
9′- Наклонете глава30 sec
- Кръгове с лакти30 sec
- Кръгове с ръце30 sec
- Възглавница30 sec
- Локомотив30 sec
- Танцьорка в храма30 sec
- Помпа30 sec
- Семафор30 sec
- Уловени звезди30 sec
- Албатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Люлка30 sec
- Крило30 sec
- Ножица30 sec
- Лък30 sec
- Повдигане на ръцете зад гърба30 sec
- Сгъване на коленете30 sec
- Слон30 sec
Day 11
9′- Наклонете глава30 sec
- Кръгове с лакти30 sec
- Кръгове с ръце30 sec
- Възглавница30 sec
- Локомотив30 sec
- Танцьорка в храма30 sec
- Помпа30 sec
- Семафор30 sec
- Уловени звезди30 sec
- Албатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Люлка30 sec
- Крило30 sec
- Ножица30 sec
- Лък30 sec
- Повдигане на ръцете зад гърба30 sec
- Сгъване на коленете30 sec
- Слон30 sec
Day 12
7′- Кръгове с лакти30 sec
- Кръгове с ръце30 sec
- Локомотив30 sec
- Поддържайте брадичката30 sec
- Семафор30 sec
- Помпа30 sec
- Танцьорка в храма30 sec
- Уловени звезди30 sec
- Албатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Люлка30 sec
- Крило30 sec
- Ножица30 sec
- Слон30 sec
Day 13
8′- Кръгове с лакти30 sec
- Кръгове с ръце30 sec
- Локомотив30 sec
- Изтласквания30 sec
- Поддържайте брадичката30 sec
- Семафор30 sec
- Помпа30 sec
- Танцьорка в храма30 sec
- Уловени звезди30 sec
- Албатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Люлка30 sec
- Крило30 sec
- Ножица30 sec
- Слон30 sec
Day 14
8′- Кръгове с лакти30 sec
- Кръгове с ръце30 sec
- Локомотив30 sec
- Изтласквания30 sec
- Поддържайте брадичката30 sec
- Семафор30 sec
- Помпа30 sec
- Танцьорка в храма30 sec
- Уловени звезди30 sec
- Албатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Люлка30 sec
- Крило30 sec
- Ножица30 sec
- Слон30 sec
Day 15
8′- Кръгове с лакти30 sec
- Кръгове с ръце30 sec
- Локомотив30 sec
- Изтласквания30 sec
- Поддържайте брадичката30 sec
- Семафор30 sec
- Помпа30 sec
- Танцьорка в храма30 sec
- Уловени звезди30 sec
- Албатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Люлка30 sec
- Крило30 sec
- Ножица30 sec
- Слон30 sec
Day 16
9′- Кръгове с лакти30 sec
- Кръгове с ръце30 sec
- Локомотив30 sec
- Изтласквания30 sec
- Поддържайте брадичката30 sec
- Семафор30 sec
- Обръщане по гръб30 sec
- Издърпване на двата крака30 sec
- Помпа30 sec
- Танцьорка в храма30 sec
- Уловени звезди30 sec
- Албатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Люлка30 sec
- Крило30 sec
- Ножица30 sec
- Слон30 sec
Day 17
9′- Кръгове с лакти30 sec
- Кръгове с ръце30 sec
- Локомотив30 sec
- Изтласквания30 sec
- Поддържайте брадичката30 sec
- Семафор30 sec
- Сгъване на коленете30 sec
- Обръщане по гръб30 sec
- Издърпване на двата крака30 sec
- Помпа30 sec
- Танцьорка в храма30 sec
- Уловени звезди30 sec
- Албатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Люлка30 sec
- Крило30 sec
- Ножица30 sec
- Слон30 sec
Day 18
9′- Кръгове с лакти30 sec
- Кръгове с ръце30 sec
- Локомотив30 sec
- Изтласквания30 sec
- Поддържайте брадичката30 sec
- Семафор30 sec
- Сгъване на коленете30 sec
- Обръщане по гръб30 sec
- Издърпване на двата крака30 sec
- Помпа30 sec
- Танцьорка в храма30 sec
- Уловени звезди30 sec
- Албатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Люлка30 sec
- Крило30 sec
- Ножица30 sec
- Слон30 sec
Day 19
10′- Кръгове с лакти30 sec
- Кръгове с ръце30 sec
- Локомотив30 sec
- Заключване30 sec
- Изтласквания30 sec
- Поддържайте брадичката30 sec
- Семафор30 sec
- Сгъване на коленете30 sec
- Обръщане по гръб30 sec
- Издърпване на двата крака30 sec
- Помпа30 sec
- Заключване30 sec
- Танцьорка в храма30 sec
- Уловени звезди30 sec
- Албатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Люлка30 sec
- Крило30 sec
- Ножица30 sec
- Слон30 sec
Day 20
10′- Кръгове с лакти30 sec
- Кръгове с ръце30 sec
- Локомотив30 sec
- Заключване30 sec
- Изтласквания30 sec
- Поддържайте брадичката30 sec
- Семафор30 sec
- Сгъване на коленете30 sec
- Обръщане по гръб30 sec
- Издърпване на двата крака30 sec
- Помпа30 sec
- Заключване30 sec
- Танцьорка в храма30 sec
- Уловени звезди30 sec
- Албатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Люлка30 sec
- Крило30 sec
- Ножица30 sec
- Слон30 sec
Day 21
11′- Кръгове с лакти30 sec
- Кръгове с ръце30 sec
- Локомотив30 sec
- Заключване30 sec
- Изтласквания30 sec
- Поддържайте брадичката30 sec
- Семафор30 sec
- Сгъване на коленете30 sec
- Обръщане по гръб30 sec
- Издърпване на двата крака30 sec
- Помпа30 sec
- Заключване30 sec
- Танцьорка в храма30 sec
- Уловени звезди30 sec
- Изтласквания30 sec
- Албатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Люлка30 sec
- Крило30 sec
- Ножица30 sec
- Слон30 sec
Day 22
11′- Кръгове с лакти30 sec
- Кръгове с ръце30 sec
- Локомотив30 sec
- Заключване30 sec
- Изтласквания30 sec
- Поддържайте брадичката30 sec
- Семафор30 sec
- Сгъване на коленете30 sec
- Обръщане по гръб30 sec
- Издърпване на двата крака30 sec
- Помпа30 sec
- Заключване30 sec
- Танцьорка в храма30 sec
- Уловени звезди30 sec
- Изтласквания30 sec
- Албатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Люлка30 sec
- Крило30 sec
- Ножица30 sec
- Слон30 sec
Day 23
11′- Кръгове с лакти30 sec
- Кръгове с ръце30 sec
- Локомотив30 sec
- Заключване30 sec
- Изтласквания30 sec
- Поддържайте брадичката30 sec
- Семафор30 sec
- Сгъване на коленете30 sec
- Обръщане по гръб30 sec
- Издърпване на двата крака30 sec
- Помпа30 sec
- Заключване30 sec
- Танцьорка в храма30 sec
- Уловени звезди30 sec
- Изтласквания30 sec
- Албатрос30 sec
- Книга30 sec
- Пирамида30 sec
- Люлка30 sec
- Крило30 sec
- Ножица30 sec
- Слон30 sec
Day 24
11′- Кръгове с лакти30 sec
- Кръгове с ръце30 sec
- Локомотив30 sec
- Заключване30 sec
- Изтласквания30 sec
- Поддържайте брадичката30 sec
- Семафор30 sec
- Сгъване на коленете30 sec
- Обръщане по гръб30 sec
- Издърпване на двата крака30 sec
- Помпа30 sec
- Заключване30 sec
- Танцьорка в храма30 sec
- Уловени звезди30 sec
- Изтласквания30 sec
- Албатрос30 sec
- Книга30 sec
- Пирамида30 sec
- Люлка30 sec
- Крило30 sec
- Ножица30 sec
- Слон30 sec
Day 25
7′- Кръгове с лакти30 sec
- Кръгове с ръце30 sec
- Заключване30 sec
- Поддържайте брадичката30 sec
- Семафор30 sec
- Локомотив30 sec
- Заключване30 sec
- Уловени звезди30 sec
- Албатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Заключване30 sec
- Крило30 sec
- Ножица30 sec
- Слон30 sec
Day 26
7′- Кръгове с лакти30 sec
- Кръгове с ръце30 sec
- Изтласквания30 sec
- Сгъване на коленете30 sec
- Лък30 sec
- Повдигане на ръцете зад гърба30 sec
- Изтласквания30 sec
- Книга30 sec
- Албатрос30 sec
- Пирамида30 sec
- Изтласквания30 sec
- Крило30 sec
- Ножица30 sec
- Слон30 sec
Day 27
11′- Кръгове с лакти30 sec
- Кръгове с ръце30 sec
- Локомотив30 sec
- Заключване30 sec
- Изтласквания30 sec
- Поддържайте брадичката30 sec
- Семафор30 sec
- Сгъване на коленете30 sec
- Обръщане по гръб30 sec
- Издърпване на двата крака30 sec
- Помпа30 sec
- Заключване30 sec
- Танцьорка в храма30 sec
- Уловени звезди30 sec
- Изтласквания30 sec
- Албатрос30 sec
- Книга30 sec
- Пирамида30 sec
- Люлка30 sec
- Крило30 sec
- Ножица30 sec
- Слон30 sec
Day 28
11′- Кръгове с лакти30 sec
- Кръгове с ръце30 sec
- Локомотив30 sec
- Заключване30 sec
- Изтласквания30 sec
- Поддържайте брадичката30 sec
- Семафор30 sec
- Сгъване на коленете30 sec
- Обръщане по гръб30 sec
- Издърпване на двата крака30 sec
- Помпа30 sec
- Заключване30 sec
- Танцьорка в храма30 sec
- Уловени звезди30 sec
- Изтласквания30 sec
- Албатрос30 sec
- Книга30 sec
- Пирамида30 sec
- Люлка30 sec
- Крило30 sec
- Ножица30 sec
- Слон30 sec
The gym was always the floor.