Day-by-day plan
Breast 4 weeks
28 days · about 9 min a session
Day 1
7′- Lutar huvudet30 sec
- Armbågscirklar30 sec
- Cirklar med händerna30 sec
- Lokomotiv30 sec
- Tempeldansare30 sec
- Pumpa30 sec
- Semaför30 sec
- Fånga stjärnor30 sec
- Albatross30 sec
- Pyramid30 sec
- Vagga30 sec
- Vinge30 sec
- Sax30 sec
- Elefant30 sec
Day 2
7′- Lutar huvudet30 sec
- Armbågscirklar30 sec
- Cirklar med händerna30 sec
- Lokomotiv30 sec
- Tempeldansare30 sec
- Pumpa30 sec
- Semaför30 sec
- Fånga stjärnor30 sec
- Albatross30 sec
- Pyramid30 sec
- Vagga30 sec
- Vinge30 sec
- Sax30 sec
- Elefant30 sec
Day 3
7′- Lutar huvudet30 sec
- Armbågscirklar30 sec
- Cirklar med händerna30 sec
- Lokomotiv30 sec
- Tempeldansare30 sec
- Pumpa30 sec
- Semaför30 sec
- Fånga stjärnor30 sec
- Albatross30 sec
- Pyramid30 sec
- Vagga30 sec
- Vinge30 sec
- Sax30 sec
- Elefant30 sec
Day 4
8′- Lutar huvudet30 sec
- Armbågscirklar30 sec
- Cirklar med händerna30 sec
- Lokomotiv30 sec
- Tempeldansare30 sec
- Pumpa30 sec
- Semaför30 sec
- Fånga stjärnor30 sec
- Albatross30 sec
- Pyramid30 sec
- Vagga30 sec
- Vinge30 sec
- Sax30 sec
- Böj knäna30 sec
- Elefant30 sec
Day 5
8′- Lutar huvudet30 sec
- Armbågscirklar30 sec
- Cirklar med händerna30 sec
- Lokomotiv30 sec
- Tempeldansare30 sec
- Pumpa30 sec
- Semaför30 sec
- Fånga stjärnor30 sec
- Albatross30 sec
- Pyramid30 sec
- Vagga30 sec
- Vinge30 sec
- Sax30 sec
- Böj knäna30 sec
- Elefant30 sec
Day 6
8′- Lutar huvudet30 sec
- Armbågscirklar30 sec
- Cirklar med händerna30 sec
- Kudde30 sec
- Lokomotiv30 sec
- Tempeldansare30 sec
- Pumpa30 sec
- Semaför30 sec
- Fånga stjärnor30 sec
- Albatross30 sec
- Pyramid30 sec
- Vagga30 sec
- Vinge30 sec
- Sax30 sec
- Böj knäna30 sec
- Elefant30 sec
Day 7
8′- Lutar huvudet30 sec
- Armbågscirklar30 sec
- Cirklar med händerna30 sec
- Kudde30 sec
- Lokomotiv30 sec
- Tempeldansare30 sec
- Pumpa30 sec
- Semaför30 sec
- Fånga stjärnor30 sec
- Albatross30 sec
- Pyramid30 sec
- Vagga30 sec
- Vinge30 sec
- Sax30 sec
- Böj knäna30 sec
- Elefant30 sec
Day 8
8′- Lutar huvudet30 sec
- Armbågscirklar30 sec
- Cirklar med händerna30 sec
- Kudde30 sec
- Lokomotiv30 sec
- Tempeldansare30 sec
- Pumpa30 sec
- Semaför30 sec
- Fånga stjärnor30 sec
- Albatross30 sec
- Pyramid30 sec
- Vagga30 sec
- Vinge30 sec
- Sax30 sec
- Böj knäna30 sec
- Elefant30 sec
Day 9
9′- Lutar huvudet30 sec
- Armbågscirklar30 sec
- Cirklar med händerna30 sec
- Kudde30 sec
- Lokomotiv30 sec
- Tempeldansare30 sec
- Pumpa30 sec
- Semaför30 sec
- Fånga stjärnor30 sec
- Albatross30 sec
- Pyramid30 sec
- Vagga30 sec
- Vinge30 sec
- Sax30 sec
- Båge30 sec
- Händerna lyfts bakom ryggen30 sec
- Böj knäna30 sec
- Elefant30 sec
Day 10
9′- Lutar huvudet30 sec
- Armbågscirklar30 sec
- Cirklar med händerna30 sec
- Kudde30 sec
- Lokomotiv30 sec
- Tempeldansare30 sec
- Pumpa30 sec
- Semaför30 sec
- Fånga stjärnor30 sec
- Albatross30 sec
- Pyramid30 sec
- Vagga30 sec
- Vinge30 sec
- Sax30 sec
- Båge30 sec
- Händerna lyfts bakom ryggen30 sec
- Böj knäna30 sec
- Elefant30 sec
Day 11
9′- Lutar huvudet30 sec
- Armbågscirklar30 sec
- Cirklar med händerna30 sec
- Kudde30 sec
- Lokomotiv30 sec
- Tempeldansare30 sec
- Pumpa30 sec
- Semaför30 sec
- Fånga stjärnor30 sec
- Albatross30 sec
- Pyramid30 sec
- Vagga30 sec
- Vinge30 sec
- Sax30 sec
- Båge30 sec
- Händerna lyfts bakom ryggen30 sec
- Böj knäna30 sec
- Elefant30 sec
Day 12
7′- Armbågscirklar30 sec
- Cirklar med händerna30 sec
- Lokomotiv30 sec
- Stöd hakan30 sec
- Semaför30 sec
- Pumpa30 sec
- Tempeldansare30 sec
- Fånga stjärnor30 sec
- Albatross30 sec
- Pyramid30 sec
- Vagga30 sec
- Vinge30 sec
- Sax30 sec
- Elefant30 sec
Day 13
8′- Armbågscirklar30 sec
- Cirklar med händerna30 sec
- Lokomotiv30 sec
- Armhävningar30 sec
- Stöd hakan30 sec
- Semaför30 sec
- Pumpa30 sec
- Tempeldansare30 sec
- Fånga stjärnor30 sec
- Albatross30 sec
- Pyramid30 sec
- Vagga30 sec
- Vinge30 sec
- Sax30 sec
- Elefant30 sec
Day 14
8′- Armbågscirklar30 sec
- Cirklar med händerna30 sec
- Lokomotiv30 sec
- Armhävningar30 sec
- Stöd hakan30 sec
- Semaför30 sec
- Pumpa30 sec
- Tempeldansare30 sec
- Fånga stjärnor30 sec
- Albatross30 sec
- Pyramid30 sec
- Vagga30 sec
- Vinge30 sec
- Sax30 sec
- Elefant30 sec
Day 15
8′- Armbågscirklar30 sec
- Cirklar med händerna30 sec
- Lokomotiv30 sec
- Armhävningar30 sec
- Stöd hakan30 sec
- Semaför30 sec
- Pumpa30 sec
- Tempeldansare30 sec
- Fånga stjärnor30 sec
- Albatross30 sec
- Pyramid30 sec
- Vagga30 sec
- Vinge30 sec
- Sax30 sec
- Elefant30 sec
Day 16
9′- Armbågscirklar30 sec
- Cirklar med händerna30 sec
- Lokomotiv30 sec
- Armhävningar30 sec
- Stöd hakan30 sec
- Semaför30 sec
- Rullar på rygg30 sec
- Dra i båda benen30 sec
- Pumpa30 sec
- Tempeldansare30 sec
- Fånga stjärnor30 sec
- Albatross30 sec
- Pyramid30 sec
- Vagga30 sec
- Vinge30 sec
- Sax30 sec
- Elefant30 sec
Day 17
9′- Armbågscirklar30 sec
- Cirklar med händerna30 sec
- Lokomotiv30 sec
- Armhävningar30 sec
- Stöd hakan30 sec
- Semaför30 sec
- Böj knäna30 sec
- Rullar på rygg30 sec
- Dra i båda benen30 sec
- Pumpa30 sec
- Tempeldansare30 sec
- Fånga stjärnor30 sec
- Albatross30 sec
- Pyramid30 sec
- Vagga30 sec
- Vinge30 sec
- Sax30 sec
- Elefant30 sec
Day 18
9′- Armbågscirklar30 sec
- Cirklar med händerna30 sec
- Lokomotiv30 sec
- Armhävningar30 sec
- Stöd hakan30 sec
- Semaför30 sec
- Böj knäna30 sec
- Rullar på rygg30 sec
- Dra i båda benen30 sec
- Pumpa30 sec
- Tempeldansare30 sec
- Fånga stjärnor30 sec
- Albatross30 sec
- Pyramid30 sec
- Vagga30 sec
- Vinge30 sec
- Sax30 sec
- Elefant30 sec
Day 19
10′- Armbågscirklar30 sec
- Cirklar med händerna30 sec
- Lokomotiv30 sec
- Lås30 sec
- Armhävningar30 sec
- Stöd hakan30 sec
- Semaför30 sec
- Böj knäna30 sec
- Rullar på rygg30 sec
- Dra i båda benen30 sec
- Pumpa30 sec
- Lås30 sec
- Tempeldansare30 sec
- Fånga stjärnor30 sec
- Albatross30 sec
- Pyramid30 sec
- Vagga30 sec
- Vinge30 sec
- Sax30 sec
- Elefant30 sec
Day 20
10′- Armbågscirklar30 sec
- Cirklar med händerna30 sec
- Lokomotiv30 sec
- Lås30 sec
- Armhävningar30 sec
- Stöd hakan30 sec
- Semaför30 sec
- Böj knäna30 sec
- Rullar på rygg30 sec
- Dra i båda benen30 sec
- Pumpa30 sec
- Lås30 sec
- Tempeldansare30 sec
- Fånga stjärnor30 sec
- Albatross30 sec
- Pyramid30 sec
- Vagga30 sec
- Vinge30 sec
- Sax30 sec
- Elefant30 sec
Day 21
11′- Armbågscirklar30 sec
- Cirklar med händerna30 sec
- Lokomotiv30 sec
- Lås30 sec
- Armhävningar30 sec
- Stöd hakan30 sec
- Semaför30 sec
- Böj knäna30 sec
- Rullar på rygg30 sec
- Dra i båda benen30 sec
- Pumpa30 sec
- Lås30 sec
- Tempeldansare30 sec
- Fånga stjärnor30 sec
- Armhävningar30 sec
- Albatross30 sec
- Pyramid30 sec
- Vagga30 sec
- Vinge30 sec
- Sax30 sec
- Elefant30 sec
Day 22
11′- Armbågscirklar30 sec
- Cirklar med händerna30 sec
- Lokomotiv30 sec
- Lås30 sec
- Armhävningar30 sec
- Stöd hakan30 sec
- Semaför30 sec
- Böj knäna30 sec
- Rullar på rygg30 sec
- Dra i båda benen30 sec
- Pumpa30 sec
- Lås30 sec
- Tempeldansare30 sec
- Fånga stjärnor30 sec
- Armhävningar30 sec
- Albatross30 sec
- Pyramid30 sec
- Vagga30 sec
- Vinge30 sec
- Sax30 sec
- Elefant30 sec
Day 23
11′- Armbågscirklar30 sec
- Cirklar med händerna30 sec
- Lokomotiv30 sec
- Lås30 sec
- Armhävningar30 sec
- Stöd hakan30 sec
- Semaför30 sec
- Böj knäna30 sec
- Rullar på rygg30 sec
- Dra i båda benen30 sec
- Pumpa30 sec
- Lås30 sec
- Tempeldansare30 sec
- Fånga stjärnor30 sec
- Armhävningar30 sec
- Albatross30 sec
- Bok30 sec
- Pyramid30 sec
- Vagga30 sec
- Vinge30 sec
- Sax30 sec
- Elefant30 sec
Day 24
11′- Armbågscirklar30 sec
- Cirklar med händerna30 sec
- Lokomotiv30 sec
- Lås30 sec
- Armhävningar30 sec
- Stöd hakan30 sec
- Semaför30 sec
- Böj knäna30 sec
- Rullar på rygg30 sec
- Dra i båda benen30 sec
- Pumpa30 sec
- Lås30 sec
- Tempeldansare30 sec
- Fånga stjärnor30 sec
- Armhävningar30 sec
- Albatross30 sec
- Bok30 sec
- Pyramid30 sec
- Vagga30 sec
- Vinge30 sec
- Sax30 sec
- Elefant30 sec
Day 25
7′- Armbågscirklar30 sec
- Cirklar med händerna30 sec
- Lås30 sec
- Stöd hakan30 sec
- Semaför30 sec
- Lokomotiv30 sec
- Lås30 sec
- Fånga stjärnor30 sec
- Albatross30 sec
- Pyramid30 sec
- Lås30 sec
- Vinge30 sec
- Sax30 sec
- Elefant30 sec
Day 26
7′- Armbågscirklar30 sec
- Cirklar med händerna30 sec
- Armhävningar30 sec
- Böj knäna30 sec
- Båge30 sec
- Händerna lyfts bakom ryggen30 sec
- Armhävningar30 sec
- Bok30 sec
- Albatross30 sec
- Pyramid30 sec
- Armhävningar30 sec
- Vinge30 sec
- Sax30 sec
- Elefant30 sec
Day 27
11′- Armbågscirklar30 sec
- Cirklar med händerna30 sec
- Lokomotiv30 sec
- Lås30 sec
- Armhävningar30 sec
- Stöd hakan30 sec
- Semaför30 sec
- Böj knäna30 sec
- Rullar på rygg30 sec
- Dra i båda benen30 sec
- Pumpa30 sec
- Lås30 sec
- Tempeldansare30 sec
- Fånga stjärnor30 sec
- Armhävningar30 sec
- Albatross30 sec
- Bok30 sec
- Pyramid30 sec
- Vagga30 sec
- Vinge30 sec
- Sax30 sec
- Elefant30 sec
Day 28
11′- Armbågscirklar30 sec
- Cirklar med händerna30 sec
- Lokomotiv30 sec
- Lås30 sec
- Armhävningar30 sec
- Stöd hakan30 sec
- Semaför30 sec
- Böj knäna30 sec
- Rullar på rygg30 sec
- Dra i båda benen30 sec
- Pumpa30 sec
- Lås30 sec
- Tempeldansare30 sec
- Fånga stjärnor30 sec
- Armhävningar30 sec
- Albatross30 sec
- Bok30 sec
- Pyramid30 sec
- Vagga30 sec
- Vinge30 sec
- Sax30 sec
- Elefant30 sec
The gym was always the floor.