Жим штанги лежачи

Muscle

Груди

Equipment

Barbell

Measured in

Reps

How to do it

1. Ляжте на лаву таким чином, щоб гриф опинився над вашими очима. Ноги трохи розставте в сторони, вдавіть п'ятами підлогу, ніби ви тиснути будете не руками, а ногами вниз.
2. Прогніть поперек, але не вставайте в положення мосту. Лопатки трохи зведіть (розправте плечі). Візьміться за гриф так, щоб вказівний (безіменний або середній, кому як зручніше) палець опинився на дальній мітці грифа.
3. Підніміть на видиху гриф, вивівши його в таке положення, щоб він знаходився трохи вище за низ грудей. Це буде верхнім положенням штанги в жимі.
4. Опустіть на вдиху гриф на груди. Обов'язково потрібно торкнутися грудей, після чого на видиху знову повернути штангу у верхню точку.
5. Важливо вибрати оптимальну ширину хвата.
6. У нижній фазі, коли штанга торкається грудей, передпліччя по відношенню до підлоги повинні бути перпендикулярні. Опускайте снаряд на нижній зріз грудних м'язів.
7. Якщо наводити штангу на середину грудей, то надмірне навантаження будуть отримувати передні пучки дельтоподібних м'язів. Лікті можуть бути широко розведені або притиснуті до корпусу. Це також індивідуально, і визначається експерементальним шляхом.
8. Лопатки повинні бути трохи зведені - це допоможе поберегти передні дельтоподібні м'язи, які можуть забирати частину навантаження у грудних.
9. Коли лягаєте на лавку, то робіть це так, щоб очі були під грифом. Якщо ляжете надто глибоко, то гриф може чіпляти стійки при жимі. Якщо занадто далеко – буде незручно ставити і знімати гриф.
10. Коли ставите гриф на стійки, перш ніж прибрати руки, переконайтеся, що штанга міцно лежить на стійках.