Súlyzós fekvenyomás

Muscle

Mellkas

Equipment

Barbell

Measured in

Reps

How to do it

1. Feküdj hanyatt egy lapos padon. Közepesen széles fogással (olyan fogás, amely a mozgás közepén 90 fokos szöget zár be az alkarok és a felkarok között) emeld le a rudat az állványról, és tartsd egyenesen magad fölött, a karjaidat összezárva. Ez lesz a kiinduló helyzeted.
2. A kiinduló helyzetből lélegezz be, és kezdj el lassan lefelé jönni, amíg a rúd a mellkasod közepét nem érinti.
3. Rövid szünet után kilégzés közben tolja vissza a rudat a kiinduló helyzetbe. Koncentráljon arra, hogy a mellkasi izmok segítségével tolja a rudat. Zárja be a karjait, és szorítsa össze a mellkasát összehúzott helyzetben a mozdulat tetején, tartsa egy másodpercig, majd kezdjen el ismét lassan lefelé jönni. Tipp: Ideális esetben a súly leengedése körülbelül kétszer annyi időt vesz igénybe, mint a felemelése.
4. Ismételje a mozdulatot az előírt számú ismétlésig.
5. Ha végzett, helyezze vissza a rudat az állványba.
6. Vigyázat! Ha még nem ismeri ezt a gyakorlatot, ajánlott, hogy használjon segédkezőt. Ha nincs spotter, akkor legyen óvatos a használt súlyok mennyiségével.
7. Vigyázzon arra is, hogy a rúd ne sodródjon túlságosan előre. Azt szeretné, ha a rúd a mellkasának közepét érintené, és sehol máshol nem.
8. Ne pattogtassa a súlyt a mellkasáról. A súlyzót mindenkor teljes kontroll alatt kell tartanod.