Жим штанги лежа

Muscle

Грудь

Equipment

Barbell

Measured in

Reps

How to do it

1. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф оказался над вашими глазами. Ноги чуть расставьте в стороны, вдавите пятками пол, будто вы будете жать не руками, а ногами вниз.
2. Прогнитесь в пояснице, но не вставайте в положение моста. Лопатки чуть сведите (расправьте плечи). Возьмитесь за гриф так, чтобы указательный (безымянный или средний, кому как удобнее) палец оказался на дальней риске грифа.
3. Поднимите на выдохе гриф, выведя его в такое положение, чтобы он находился чуть выше низа груди. Это будет верхним положением штанги в жиме.
4. Опустите на вдохе гриф на грудь. Обязательно нужно коснуться груди, после чего, на выдохе, снова вернуть штангу в верхнюю точку.
5. Важно выбрать оптимальную ширину хвата.
6. В нижней фазе, когда штанга касается груди, предплечья по отношению к полу должны быть перпендикулярны. Опускать снаряд стоит на нижний срез грудных мышц.
7. Если приводить штангу на середину груди, то чрезмерную нагрузку будут получать передние пучки дельтовидных мышц. Локти могут быть широко разведены либо прижаты к корпусу. Это тоже индивидуально, и определяется опытным путем.
8. Лопатки должны быть чуть сведены – это поможет поберечь передние дельтовидные мышцы, которые могут отнимать часть нагрузки у грудных.
9. Когда ложитесь на лавку то делайте это так, чтобы глаза были под грифом. Если ляжете слишком глубоко, то гриф может цеплять стойки при жиме. Если слишком далеко – будет неудобно ставить и снимать гриф.
10. Когда ставите гриф на стойки, прежде чем убрать руки, убедитесь что штанга прочно лежит на стойках.