Підтягування зворотнім хватом

Muscle

Спина

Equipment

Pull-up bar

Measured in

Reps

How to do it

1. Вхопіться за турнік, використовуючи зворотний або супинировать хват, тобто хват долонями до себе. Кисті ставимо трохи вже плечей. Для ефективної роботи біцепса, під час виконання вправи ваші лікті повинні рухатися уздовж корпусу і не розходитися в сторони. Тому ми не ставимо кисті занадто вузько: по-перше, це небезпечно для суглобів, а, по-друге, при занадто вузькому положенні вам все-таки доведеться розводити лікті, щоб підтягнути тіло до поперечини.
2. Схопившись за турнік вищеописаним чином, злегка зігніть руки в ліктях, щоб відчути напругу в біцепси. Ноги можна схрестити або зігнути в колінах - як вам зручніше. Головне, щоб вони не бовталися. Це вихідне положення.
3. Зробіть глибокий вдих і на видиху підтягніться грудьми до перекладині. Підборіддя потрібно завести вище її рівня. М'язи преса при цьому напружені, корпус щільний, не розгойдується. У верхній точці затримайтеся на 1-2 секунди і повільно опустіться вниз на видиху. Дуже важливо - не кидати тіло вниз, а опускатися повільно і підконтрольне. Намагайтеся уникати ривків і контролювати кожен момент свого руху. У нижній точці руки до кінця не розгинається руки.